1、补充碳水化合物 你身材好坏80%取决于你日惘度谋裆常的营养习惯。锻炼会增强你身体的新陈代谢作用，促进肌肉的生长。在你锻炼之后，你应该摄入总碳水化物量的20%-30%，因为在你锻炼之后，身体对于碳水化物的吸收将会达到峰值。我建议你在健身后摄入25g-50g的分离乳清蛋白，这样能够有效保证身体的吸收。同时健身后的食物脂肪应该保持在10g以下，这样能够保证蛋白的迅速吸收。
2、摄入支链氨基酸 身体的恢复不仅仅是在锻炼完之后，也发生在之前和较为靠后的时间段。每餐之间，摄入5g支链氨基酸能够保证一整天蛋白质的合成。选择支链氨基酸时，确保其成分，每5g的支链氨基酸应该至少包含2g亮氨酸，1g的异亮氨酸以及1g的缬氨酸。
3、滚轮按摩 滚轮按摩具有很多的优点。能够帮助分解肌肉中的某些成分，降低肌肉的不平衡性，同时还能提高你肌肉的灵活性，关节功能以及预防受伤。我建议你在锻炼的前后座这项运动，能够帮助你提高肌肉的性能，以及排除肌肉中的乳酸和其他一些毒素。建议每天15分钟，能够有效防止肌肉伤，让你尽快从训练中恢复过来。
4、冰块儿浴 没有什么秘密，就是简简单单的冰块和水。在经过艰苦的训练易七淄苷之后，很多运动员会选择冰块儿沐浴，这能够有效降低炎症以及提高肌肉的恢复速度。特别是当你吲溘活口经历的大量训练后，将你的浴缸里充满凉水，倒入一些冰块儿，将你的身体浸没在水中10分钟。有必要时可以重复。
5、机动性运动 滚动按摩不是唯一能够帮助你活动肌肉或是关节的方法。利用曲棍球，或是推拿工具，甚至是一些土办法都能够帮助你从训练中恢复。这类运动能够帮助你先肌肉输送充足的血液，促进恢复。
6、短时间睡眠 除了晚上的休息之外，我喜欢在白天的时候用15-20分钟来打个盹。这种短时间的休息能够帮助你运动恢复，对你的心脏，血压，紧张程度甚至是体重控制都很有帮助。在睡眠时，身体会开始自我修复，自我修复的开始也就意味着能够更快地返回健身房。
7、平衡膳食 适当的膳食对于你目标的实现至关重要。无论你是想减肥还是增肌，如果没有良好的膳食，那都是不能完美实现的。适当的膳食能够为身体的恢复提供充足的营养。尝试保持体内碳水化合物，蛋白质以及脂肪的平衡，尽量避免比较极端的膳食。
8、减负 如果你认为你能长期坚持超重的训练，那就大错特错了。想要获得适当的力量和肌肉，在你的紧张的训练计划中用一周来减轻自己的训练量，或者是用一个周来休息。这样能够帮助你恢复，让你返回健身房时再次充满精力。
9、补水 肌肉的酸痛感来自于肌肉中乳酸的分泌。补充适量的水分，能够帮助你带走这些乳酸。我们的身体需要水分来保证正常的生理机能。百分之一的脱水就会导致百分之十的力量减退。适当的补水能够使关节保持正常运作，提高肌肉的工作效率。
10、补充维他命 维他命C,D,E等其他维他命能够有效帮助运动后恢复。这些维生素能够预防肌肉伤，帮助加强免疫系统。多种维生素就相当于你身体的保险，维生素的摄入还能够预防营养赤字。
