1、单臂哑铃划船将一只手臂撑在座椅上伸直支撑住身体，另一只手臂自然垂直握住一只哑铃，靠近座椅的腿弯曲
2、将小腿撑在座椅上，外侧腿伸直踩在地面，上肢身体向前倾斜，几乎与地面平行然后将哑铃向上提拉，提拉至大臂与地面平行，然后再慢慢地将哑铃下放还原。
3、仰卧哑铃臂屈伸找到一处长椅躺在上方，只有腿部分开踩在地面，双臂向上方伸直分别握住一只哑铃
4、让掌心相对。背部挺直，腹部要收紧，然后将手臂弯曲，让哑铃向头部方向下移，直到下移到最大程度然后再慢慢地将哑铃向上移动，让双臂慢慢伸直，对这个动作进行重复。
5、站姿交替弯举双脚开立，弹力绳踩在脚下，挺胸收腹，压肩，两手握拳，拳眼向前，手臂垂于身体两侧。
6、左右两手交替上拉，吸气，至肱二头肌完全收缩，呼气，还原起始位置。过程中上臂紧贴身体两侧，勿张开，可前后轻微移动。重复20次
