1、首先，让我们了解下囚徒健身的主要内容。作者保罗·威德将其概括为六艺：俯卧撑、深蹲、引体向上、举腿、桥、倒立撑，所对应的锻炼部分分别为胸肌和肱三头肌、大腿、背部和肱二头肌、腹肌、脊柱、肩膀。
2、不过，这些动作锻炼的肌肉也并非完全不同。例如，俯卧撑除了锻炼上身的推力肌肉外，也能锻炼腹肌；桥除了锻炼背部肌肉外，也能锻炼三角肌。这个表格仅仅告诉你每个动作锻炼的主要肌肉群。你可以从中看出，这六个动作就足以锻炼全身，再多就过头了，再少则会有疏漏。
3、其次，介绍下动作的级别。一个动作反复做很多次没限鬃鹣哺什么不好。但你在做俯卧撑或引体向上时，若只是增加动作的次数，那么只能增强你的耐力，对增强你的身体力量和打造肌肉没什么效果。而增强力量在健身体系中都是最关键的，这也是健身体系的核心。作者把六艺中的每一艺都细分为十个级别，这十级动作被称为十式。之所以将其细分为十级，是为了能让健身者在健身过程中可以循序渐进，逐步从新手级别过渡到大师级别。随着健身者能力的不断增强，其挑战的难度也需不断提高。但这并不意味着每类动作的难度只有十级，其实每一式都可以在难度上进一步细分，手脚的姿势、身体的角度、力臂的长短、借力的有无……都会让一种练习成为难度无穷变化的一系列练习切记：健身要循序渐进，不要急于求成。
4、锻炼的速度：“2-1-2”原则。以俯卧撑为例，经2秒降到最低点，坚持1秒，再用2秒回到最高点，之后立即降低身体。为什么？原因有二：第一，平缓的动作能够练就更高水平的纯粹力量。当你廪咫錾净做爆发式运动时，这一动作的某些部分不可避免地要依赖惯性，惯性发挥作用就意味着你的肌肉没有发挥作用。这样，当你快速练习某个动作时，你其实是在作弊。我们总会看到有人做俯卧撑时会从最低点“弹”起来，因为他们的肌肉缺乏能移动身体的纯粹力量。第二，与爆发式运动相比，人类的关节更适应常规运动。如果你进行的是常规运动，那你受到慢性或急性损伤的可能性就很小。只有当你的关节已经适应了一般的、速度平缓的动作之后，快速动作对你而言才是安全的。如果你喜欢，那么爆发式动作可以作为你训练时的补充，但它不应该成为主要训练方式。只做爆发式动作的人早晚会关节疼痛、咔咔作响。