1、窄距卧推 首先要把杠铃置于卧推架上。加杠铃重量以能重复做10~12次为宜。在正式卧推大重量之前应先做1~2组小重量练习，以使肩膀和胸部充分热身。
2、仰崎蜿吩疸卧于凳上。用手握住杠铃，掌心向天花板并且远离脸颊。两手距离比肩宽略窄一点。对大多数人来说，两手之间距离约是20~30厘米。有些人不喜欢用大拇指握杠。这并不影响你的胸部练习，但恍芊柩勖须更加小心地去掌握杠铃的平衡。屈肘用力，将杠铃从卧推架上举起，或请训练伙伴帮你把杠铃举到肩膀上方。在进入到下一步之前，确保能够很好地掌握杠铃的平衡。
3、慢慢降低杠铃。杠铃从肩膀正上方的位置缓酾唐胱慝慢下降到几乎接触到胸部乳头(第5肋间)。缓慢匀速地吸气。一旦杠铃轻轻接触到胸腔,立即向上用力举起琚四于汶杠铃直到回到初始位置。在杠铃上升时呼气。确保你的训练伙伴一直在附近保护，以防止在卧推过程中出现意外。
4、俯身杠铃腿后臂屈伸 首先，身体反坐在牧师椅上、肩胛骨下沿抵靠座椅，也可坐在长凳前端；如果采用立姿，则要求全身直立，动作过程中保持不要晃动。
5、动作过程：将杠铃举在头顶，双臂伸直，但两肘并不锁紧，上臂正好位于双耳外侧；屈肘缓缓向颈后下低杠铃，停止在前臂刚刚超过同地面平行的位置；稍稍停顿，然后上臂发力，将杠铃举回起始的位置。
6、肱三头肌绳索下压 首先，并脚站立，膝盖微曲，挺胸收腹，腰杆挺直，身体略向前倾，上臂夹紧肋部并保持不动。
7、动作过程：抓紧绳索，腕关节放松，肩胛骨下沉，双手握住绳索根部，慢慢向下压至双臂将近伸直，然后向两侧分开至体侧，同时前臂内旋，把绳索拉直。稍微停顿，缓慢还原。
