1、肱三头肌绳索下拉将滑轮放到龙门架的最高处，双手各握住绳索的一头，掌心相对，肘部放在身体两侧夹紧；在保持肘部以及大臂不动的前提下，将手臂向下拉；拉到最底部时，你的手掌应该是朝下的而不是掌心相对了；有控制的把绳索往回放，直到前臂差不多和大臂碰到了为止，做这个动作的时候我们需要知道：在你把绳索往回放，放到顶的时候，如果你的肘部有轻微的移动是正常的。
2、下巴过杠引体向上引体向上所需要的场地和器材不复杂，不需要特定练习场地和器材，只需满足人体的竖直垂吊，其练习地点多样化，练习场地易于寻找，不需额外费用，它指依靠自身力量克服自身体重向上做功的垂吊练习，主要测试上肢肌肉力量的发展水平，以及臂力和腰腹力量，在完成一个完整的引体向上的过程中需要众多背部骨骼肌和上肢骨骼肌的共同参与做功。
3、杠铃正握二头肌弯举两脚分立，与肩同宽，双手正握杆杠铃，中距握位；双臂下垂，将杠铃持在大腿前；大臂贴紧身体两侧，膝盖微屈；缓缓屈肘举起杠铃，能举多高举多高，但上臂不要参与动作；
4、稍稍停顿，然后慢慢下低杠铃，回到起始位置。双肘尽量不要前后移动，在杠铃弯举至动作的顶点位置时，前臂的伸指肌群必须仍在重力的作甩之下。
5、偏置抓握上斜哑铃肱二头肌弯举坐在45度倾斜的上斜凳上，双手各持一只哑铃，双臂在身体两侧自然下垂，掌心相对，这是动作的起始位置；上臂固定，收缩肱二头肌，前臂向上弯举，将哑铃举起。
6、同时呼气，上举过程中旋转手腕，使掌心向后，直到肱二头肌完全收缩并且哑铃到达肩膀高度；在顶端稍适停留，然后慢慢将哑铃回到起始位置，同时吸气。
