1、保持全身绷直在床上拉伸 保持全身绷直，在床上拉伸的姿势，左右两侧打开的手臂缓缓向上滑动，手肘微微弯曲，手指并拢的掌心向下，即芭蕾动作中的“En Haut”。
2、全身躺平在床上，脚螭蒴饕厍掌绷直全身躺平在床上，脚掌绷直，并且脚背往外转向，伸直的双腿并拢，左右的大腿内侧、小腿肚与脚后跟都互相紧贴，两臂伸直张开，与肩部连成直线，手掌贴地，胸廓往外打开，头部、哩蜥汗兖肩胛骨、背部、后腰、臀部以及双腿外侧都与床面贴合。
3、保持全身绷直，双腿并拢保持全身绷直，双腿并拢，肌肉收紧，双臂微微屈肘上摆的姿势，身体分别往左陴查哉厥右两侧滚动，令侧身着床。记住切勿用手臂与腿部施力，要用腹肌施力令全身滚动起来，并且力度要适中，不要令自己俯卧在床上。
4、两腿伸直大大地跨开步伐两腿伸直，大大地左右跨开步伐，步幅之间相隔肩宽的3倍，两腿夹角为45度左右，脚掌尽量外扩，上身站直，收腹挺胸，两臂屈肘上摆，下臂互相叠放，用手掌扶住手肘固定，与后脑勺紧贴。
5、保持双臂上摆互扣的姿势保持双臂上摆互扣的姿势，左腿往外屈膝，右腿进一步拉伸，重心往右移动，臀部微微下沉，上身依然挺直，不要往前后倾。
