1、俯卧撑：双臂伸直撑地，手指向前，两臂距离同肩宽或者略微宽于肩，两腿并拢伸直，脚趾支地。身体伸直，从头到脚成一条线。臀部和腰部不能弓起，也不塌下。俯卧撑除了能锻炼胸大肌外，还能锻炼前锯肌，三角肌肱三头肌及前臂肌群。也能使腹直肌，腹内斜肌，腹外斜肌，股四头肌及小腿三头肌得到锻炼。
2、双杠臂屈伸：双臂伸直支撑于杠端，挺胸收腹，下肢放松。然后曲肘，使身体下降至不能再降为止。随即以胸大肌收缩的力量伸臂撑起，稍停，再重做。撑起时吸气，下降时呼气。做这个动作时候。一定要保持抬头伸下巴，才能达到锻炼胸大肌下缘和侧缘的目的。否则只能使三头肌受到刺激，达不到效果。
3、平卧推举：身体仰卧凳子上，双手握杠铃，握距与肩同宽或稍宽于肩。此动作主要练习胸大肌上部的肌肉，扩大胸廓并发展力量。
4、斜板推举：身体仰卧与倾斜度约45°的斜板之上，推举杠铃。此动作可使胸肌和三角肌得到协调发展。
5、平卧飞鸟：仰卧于长凳上，双手持哑铃，双臂伸直于胸部上方。两肘稍屈，用胸大肌的力量控制住两臂，向两侧徐徐分开下落，直至两臂不能在下降。上推时吸气，下落时呼气。此动作可以使胸大肌充分伸展，有利于扩大胸廓和增加肺活量。
6、斜板飞鸟：此动作于平卧飞鸟相同。对锻炼胸大肌更有效。
7、小握距平卧推举：双手握杠铃，握距不超过十五厘米，横杠置于胸大肌的最下方。然后向上推至两臂伸直。