1、一 热身动作要领：站于垂直律动机上，双手合十，手肘撑起，不可贴在身上，掌心向内用力，腹部收紧双脚朝前。频率范围：在3-4档位比较适宜，个体感受不同可做调整。
2、二 手臂和胸的锻炼以卧撑为主手和胸：俯卧撑，慢慢向下，身体在一条直线上，手臂90°。每组15个左右，每组间休息90秒，组数量力而行。动作要领：手与肩同宽，手指指尖朝前，身体保持平直，不可塌腰或撅屁股，肚子收紧，双脚脚掌支撑。频率范围：在2-3档位比较适宜，个体感受不同可做调整。
3、三 腹直肌的锻炼腹部蒉翟蛳庹从最简单的屈伸开始：屈腿时大小腿夹角90°脚尖放松朝前，伸直时要把膝盖伸直双脚并在一起脚尖放松朝前。男生每耘资诡拨组可以做15个来回，每组休息90秒，组数量力而行。动作要领：手弯曲放在垂直律动机上撑住身体，手指指尖朝前，身体保持平直，肚子收紧，配合呼吸，伸直腿时呼气，曲腿时吸气。频率范围：在3-4档位比较适宜，个体感受不同可做调整。
4、四 核心训练两个方向的平板支撑侧重训练的部位是不一样的动作要领：保持身体在一条直线上，腹部收紧、腰部挺直、双肘与肩同宽，前臂着地或着机器，双脚微微分开与肩同宽。频率范围：在2-3档位比较适宜，个体感受不同可做调整
5、五 人鱼线烂瘀佐栾这两个动作的差异之处就在于身体的角度，身体角度在30到45°左右的效果比较好。简易版的屈腿时大小腿夹角45旄嬷稳晴°，难度版屈腿时大小腿夹角90°男生每组可以做15个来回，每组休息90秒，组数量力而行。动作要领：脚尖放松朝前，双手抱住脖子，打开双肘，切忌用手的力量抱头屈肘向上。向上时转体用手肘去碰异侧膝盖，如此交换。肚子收紧，配合呼吸，起来时呼气，放下时吸气。频率范围：在3-4档位比较适宜，个体感受不同可做调整
6、六 放松动作头部向后放松全身，拉伸我们的腹部肌肉。男性们练完这可能会觉得腹部酸疼，着说明锻炼起了效果，贵在坚持，不能放弃
