1、哑铃托举 坐在有靠背到椅子上，双手抓住一个哑铃，使哑铃位于头部两侧，上臂和地面平行，掌心朝前，收缩肩部肌肉把哑铃举起来，直到双臂在头顶伸直即可。短暂几秒钟，然后返回起始位置。训练益处 加强肩部力量和稳定性对提高沙滩排球的拦网有很大的帮助。当力量水平提高，掌握规范动作之后，可以尝试做单臂交替托举，或者在动作过程中增加专题动作。
2、弓箭步蹲 手持哑铃侧向弓箭步蹲，双手在体侧各持一个哑铃，身体直立，双脚分开与肩同宽，然后左脚向身体左侧跨出一大步，身体下蹲成弓箭步，稍等片刻，返回起始位置，然后迈右脚做弓箭步蹲。 训练益处 这是一个模仿侧身颠球运动的训练动作，有助于提高身体的侧向灵活性、力量和稳定性。一度过适应期后，你的力量和稳定性就会大幅度提高。
3、哑铃屈伸 坐在靠背椅子上，双手在头顶抓住一个哑铃，缓慢把哑铃放在颈后，直到上臂和前臂呈45°角，然后使用肱三头肌的力量伸直手臂。随后返回起始位置，稍等片刻，重复进行。训练益处 这样的反复训练，能够使你在沙滩排球运动中更好的增强拦网能力和扣球的杀伤力，使你的运动动作更为完美。
