1、首先将杠铃找到一个支点，然后在杠铃的另一端加上杠铃片，用健身房都有的三角形把手勾在杠铃顶端（有的健身房有专门的T杠划船器械，也是可以得），任何划船动作的第一组都使用较轻的重量，让背部热起来。
2、站在杠铃上面，双脚与搬酿被谛肩同宽，双腿微曲，俯身，背部挺直，挺胸，抬头，抓住把手，若是三角形把手就“手掌相对”，若是T杠器璐肪鲚宠械把手就“手掌向下”然后微微站起双腿，这是杠铃离开地面，以一臂远的距离悬垂于身体下方。
3、保持身体与地面成45度，向上拉起重量，背部挺直，挺胸抬头，直到杠铃片碰到你的胸部，这时向后展开你的双肩，继续感受中背部的收缩。如果你的躯干角度不动就提不起重量，说明太重了，你应该减到一些重量。
4、然后将T杠有控制的放下，不要放到地面上，这时把肩部向下送以更大的拉伸背阔肌，这时感受中背部以及背阔肌外侧的拉伸，做再一次反复。
5、当然一些细小的身体移动是不可避免的，但要确保背部挺直，或有一点点弯曲，也绝对不能是驼背状态。如果采用窄握，就只能练到背阔肌外侧，因为动作幅度有限不足以让内侧参与进来，但这允许使用很大的重量。
