健美之韦德法则：[3]高级水平训练原则

乔.韦德，伟大的健美运动员，“健美冠军之父”，他总结出了很多自己健美过程中的亲身体会，人们称之为“韦德法则”。本篇主要介绍一下韦德法则中的高级水平训练原则。

高级水平训练原则

1、助力训练原则借助其它肌肉的力量完成动作练习的最后1-2次，或利用身体其它部位来协助在运动中的肌肉完成最后试举。如：俯立弯举做到最后几次试举感到很难完成时用另一只手轻微托住手背在完成几次。但如在做仰卧推举时，采用背和臀部离开凳面的力量来多完成几次，就不是韦德助力训练原则了。 注：适用于对某块重点肌肉的超强度训练。

2、三组合训练原则同一块肌肉采用三个不同的动作锻炼，且动作之间没有休息。该方法对增加血管中血流量很有效。 注：适用于对某块重点肌肉的超强度和减脂训练。

3、超组合训练原则同一肌肉群采用4-6种动作锻炼，动作间歇很短或没有。 注：适用于减脂训练和提高肌肉耐力训练。

4、预热训练原则在锻炼某块肌肉时，开始先采用孤立动作练习，然后立刻用双组合训练进行正常训练。 注：通常用于训练课程的开始阶段或某块肌肉的开始训练之前。

5、停息训练原则用最大重量试举时，每次都试举到极限次数，然后停息一会儿，再接着试举。第一次停息可为30-45秒，以后每次增加30秒。这是增长力量和肌肉围度的好方法。 注：适用于增长力量的练习。

6、顶峰收缩训练原则顶峰收缩是指肌肉达到完全收缩时使活动的肌肉处于最紧张的收缩状态。肌肉完全收缩时若没有锁定这个重量，肌肉会出现松弛现象。为了避免这一现象，在肌肉收缩到最紧张的位置时，应给予一定的减阻力。如，做哑铃弯举到最高点时，把躯干稍向前倾，让上臂处于重力的垂线之外，就会锁定重量，使肌肉处于彻底收紧状态。这种训练课使肌肉增大且肌纹分割线清晰。 注：适合于所有动作练习中肌肉收缩至极限时采用。

7、持续紧张训练原则在整个动作过程中，动作要做得慢些，使肌肉能逐渐收缩，始终保持紧张的收缩状态。 注：适用于平时训练中增长肌肉的最后几组训练，或提高肌肉耐力训练。

8、抗重力训练原则 举起重物后放下时，用力抵抗下降重物，进行退让性练习，是让已收缩的肌肉被动拉长的动作，对肌肉刺激更强烈，有利于增大肌肉，增加力量。因为这种方法强度很大，在训练中不宜经常使用。运动负荷安排要注意以下几点： 强度：采用90％-120％最大重量。 组数：较少，通常为4±2组。 次数：较少，通常做2-3次。 时间：6-8秒。 速度：慢。 这种训练方法也可用于发展薄弱环节，强迫促使其平衡发展。 注：通常在平时的训练周期中发展力量或超强度刺激被锻炼的肌肉时使用。