1、科学合理补钙标准体重的成人体内约有1kg的钙,其中99%作为储存钙,构成骨骼和牙齿。一个成人一天钙的推荐摄取标准为800mg,注意一天可耐受最高的摄取量为2300mg。
2、多吃含钙丰富的食物日常生活中很多类型的食物如乳制品、鱼贝类、蔬菜、海藻等中都含有丰富的钙营养素。鱼骨中也含有钙,将整条鱼吃下去会更有营养。
3、多喝牛奶人体对不同的食物中的吸收率不同,人体对牛奶中的钙吸收率比较高,因此建议常喝牛奶补钙。
4、合理搭配维生素D维生素D对提高钙的利用率,具有不可或缺的作用,因此建议钙和维生素D搭配摄取,维生素D含量丰富的食材有鲑鱼、秋刀鱼、沙丁鱼、干蘑菇等。
5、合理搭配柠檬酸柠檬中含有大量柠檬酸,搭配矿物质等人体吸收率较低的营养素摄取时,柠檬酸能将营养素转变成容易被人体吸收的形态,起到“整合作用”。在食用富含钙质的食物时,可以适量加入柠檬汁或醋。
6、合理搭配蔬菜蔬菜中的钙吸收率相对较低,但与有助于钙吸收的营养素搭配摄取,可有效提高吸收率。
7、合理搭配蛋白质蛋白质是骨骼和胶原蛋白的成分,有助于钙在骨骼中沉淀,因此要有意识地摄取蛋白质和胶原蛋白。蛋白质含量丰富的食物有肉类、鱼贝类、豆制品、鸡蛋等。