1、下犬式从猫牛式进入下犬式大臂外旋，双肩远离耳朵感受大腿后侧伸展停留5-8个呼吸
2、新月式从下犬式退出，进入新月式左腿屈膝向前，髋部摆正双手向上，脊柱延展感受大腿前侧拉伸停留5-8个呼吸
3、低弓步扭转从新月式退出，进入低弓步扭转右手撑地，右小腿向后弯曲左手向后抓右脚背，胸腔打开停留5颍骈城茇-8个呼吸从体式02-03换另一侧练习
4、半神猴式从上个体式退出，进入半神猴式重心向后，右腿伸直，脚尖回勾左大腿垂直地面，髋部摆正脊柱延展，双肩放松停留5-8个呼吸后换另一侧
5、站立前屈从半神猴式退出，过度下犬式进入站立前屈，双手自然垂落停留5-8个呼吸后回到站立山式
6、三角伸展式从站立山式，进入三角伸展式以右侧为例，右手放在右侧脚踝左手伸直向上，保持脊柱延展停留5-8个呼吸，换另外一侧
7、鸽子式从三角式退出，进入鸽子式髋部摆正，上半身前屈贴地停留1分钟后换另外一侧
8、单腿背部前屈坐立位，右腿伸直向前左腿屈膝，脚掌贴紧右大腿根坐骨向下扎根，吸气延展脊柱呼气，身体前屈向下停留5-8个呼吸，换另外一侧
9、双腿背部前屈式坐立，双腿伸直向前吸气，脊柱延展呼气，收紧核心，向前屈停留5-8个呼吸
10、针眼式仰卧，双腿屈膝向上抬起左腿屈膝，左脚踝放右大腿上双手环抱左腿后侧，核心收紧双肩放松，腰背不离地停留1分钟后换另一侧
