1、健身实心球俯卧撑法： 把一个半径在15-20厘米内的实心球放在地上，双手放在实心球上开始做俯卧撑。球应当正对胸间。这个动作刚开始可做20个（后续增加）。
2、宽握卧推法： 用这种方法能降低肱三头肌的参与活动。这样肱三头肌在锻炼中就不会起到充分的作用，从而能更好的锻炼胸部的肌肉。
3、爬绳法： 也许大家都会认为爬绳运动不可能锻炼胸部肌肉，但爬绳运动可以从侧面为胸肌的发展提供新的空间。因此这也是一个新的锻炼胸肌的方式。
4、飞鸟形式法： 确保你的肩胛骨收回，而不是前突。肩膀向前时，胸肌处在缩短的位置，当你收回肩部时，胸肌处在一个更长的位置，所以能爆发更多力量而且让你的体形更好。
5、杠铃法： 身体平躺，双手握杠铃，慢慢举起，重复30次，（后续增加）。也可站直身体平行举动。
6、俯卧撑法： 双手撑地，与肩膀同宽，身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线，做起浮运动，要做到俯卧撑的一个完美起始姿势。
