1、动作一、 1、双脚打开与肩同宽，提臀收腹，双手轻轻放在大腿上。挺起胸部，感觉力量都集中在胸部上，尽力向前挺胸，上身用力往后颧变禾窦仰。 2、腰部往前收，上身保持直立，然后慢慢往前倾，臀部往后翘，整个人略呈S状。做腰部的前后摆动动作。 3、双手放在髋部两侧，下身保持不变，胸部往左右两侧慢慢移动，尽量大幅度，左右各做4次。 4、接着胸部往前后慢慢移动，各做4次。 5、胸部以”左、前、右、后”的顺序依次移动，各做4次。然后再反方向进行。 6、吸气挺胸，然后由肩部带动胸部水平向左上方动，并维持5秒，注意尽量维持双肩水平，不要倾斜。
2、动作二、 1、双脚打开与肩同宽，双手呈兰花指置于腰上，双眼平视前方。 2、吸气挺胸，然后由肩部带动胸部水平向左上方动，并维持5秒，注意尽量维持双肩水平，不要倾斜。 3、吐气弓腰，双肩微向内拢，腹部收紧并维持5秒。 4、吸气挺胸，由肩部带动胸部水平向右上方动，并维持5秒后回复原位，算完成一组动作，20组/天。
3、动作三 1、左手扶头，右手扶胯，左脚向前弓步，胸向前挺出。 2、依次将上腹向前送，腰向前送，小腹向前送。 3、把整个过程连起来，将脊柱从上到下，一节一节的向前送出。
4、动作四 1、双手扶胯，下身完全固定不动，上身胸带动身体向前顶出。 2、含胸，肩膀往后靠，下身保持不动。 3、胸带动身体向右横移，保持双肩平稳，下身完全固定不动。 4、再向左横移，接着向左斜前横移。 5、最后向右、右斜后，左横移。将几个动作连续做出来。
