1、每次去训练的时候必须做有氧热身训练,跑步、快走、椭圆机、团体操课、跳绳随你选，训练时间至少20-40mins，想快速减脂的最好持续训练40mins！女生的计划多以减脂追求线条为主，所以要以轻重量、高次数、短间歇、慢动作为主，不要使爆发力，不要做大重量练习。不然你的肌肉线条就不没了哦~女生进行计划安排的时候，总想着自己腿粗练腿，腰腹粗练腰腹。其实不然，你下半身胖，也有可能是你上半身过于纤细薄弱凸显的。因此制定计划的时候，必须均衡，每个部位都要训练到，更要针对力量薄弱地方进行训练。你天天练腿，腿只能越发粗壮，而上半身依旧纤细，所谓不用则废，就是这个道理。
2、Day1 胸、背训练
3、每次下降的时候，尽量让胸部找地板，尽量低，手臂要夹紧在胸部两侧，不要张开开。
4、一定要把手抬平，张开，不要畏畏缩缩！
5、用力把手内夹，此动作可以收副乳
6、背部训练：
7、下背部训练，上身起来的时候尽量呈45°，要感受到后背部的酸痛。
8、上背部训练，感受肩胛骨往内收紧感觉，想要完美蝴蝶骨的赶紧练起！
9、Day2 腿、臀训练
10、训练大腿前侧
11、训练大腿后侧
12、训练大腿内侧，上身一定要贴紧后背，只用大腿的力量，用力夹紧
13、臀部训练：
14、尽量把臀部抬到最高点
15、大腿和小腿呈90度，大腿侧平打开，上身千万不可以扭曲，手肘不能弯曲，感受胯关节位置的挤压。觉得自己大腿外侧宽大的一定要试
16、Day3 腰、腹训练
17、上身起来的时候，尽量能起到手肘碰到腰部。
18、训练部位腿部外侧和腰。注意上身和腿呈一条直线，能明显感觉到胯关节处和腰之间的挤压。
19、腹部训练：
20、不用坐起来，只要起到45°就好。
21、两头起，上身起来的时候，腿往内挤
22、上升起45°。左右旋转，感受腹外斜肌的刺激。
23、Day 4循环Day 1Day 5循环Day 2Day 6循环Day 3Day 7休息！