1、热身运动慢跑30分钟以上，慢跑可以促进血液循环，增强免疫力，同时也是对全身肌肉进行有效的热身。（在条件不允许的情况下，可以用原地跑30分钟来替代）
2、锻炼部位：胸部1.俯卧撑准备：双手支撑身体，双臂垂直于地，保持头，脖子，后背臀部以及双腿在一条直线上。过程：肘部向身体外侧弯曲，身体尽力降低，收紧腹部，保持身体在一条线上，然后恢拎粹蠃账复原状。做的过程中俯卧时吸气（只能用鼻子），撑起时吐气（口，鼻都可以）。呼吸也可以进行适当的调整，以自己舒适为主。（一定不能憋气）2.跪膝俯卧撑准备：跪在地上（膝盖下可以垫软的东西），双手放在肩膀下方支撑身体，身体从头到膝盖在一条直线上。适合力量较弱者前期进行锻炼。过程：肘部向身体外侧弯曲，身体尽力降低，收紧腹部，保持身体在一条线上，然后恢复原状。做的过程中俯卧时吸气（只能用鼻子），撑起时吐气（口，鼻都可以）。呼吸也可以进行适当的调整，以自己舒适为主。（一定不能憋气）
3、锻炼部位：三头肌1.坐姿哑铃屈臂伸准备：用任意一只手抓住哑铃，坐在板凳上。保持手臂高于头，肘部指向一边。没有哑铃可以用其他挑递彩醪东西代替，如矿泉水瓶子等。过程：屈臂尽可能降低哑铃，保持肘部固定，上臂摇摆不宜太大。2.仰姿反屈伸准备：位于两个平行凳之间，双手支撑住身体，并把脚另一平凳上。过程：两臂弯曲，让上身下降，直到手臂弯曲成直角。返回的时候，保持手臂略微弯曲。若觉得难度大，可以另一只脚不要放在平行凳上，直接放地上。
4、锻炼部位：二头肌1.坐姿哑铃弯举准备：坐于凳子上，双脚分开，身体前倾，另一只托在膝盖上，稳定身体。没有哑铃可以用其他东西代替，如矿泉水瓶子等。过程：将哑铃向肩膀弯举，过程中身体不要摆动，让哑铃尽可能抬高靠近身体.2.杠铃弯举准备：双手抓住杠铃，放在大腿前，保持上臂靠近身体。没杠铃可以用较重的棍子等规则物体代替。过程：弯曲双臂，把杠铃朝胸前拉，保持肘部不变。返回保持手臂略微弯曲，防止拉伤。
5、锻炼部位：腹部1.仰卧起坐准备：平躺，双腿弯曲，双手虚抱头。过程：腰腹及胯部用力拉起上半身，使身体尽可能靠进膝盖，然后还原。还原时注意头不要碰地，手是虚抱头不要太用力。2.仰卧卷腹准备：平躺，双腿弯曲，双手放于两侧，下背始终贴紧地面。过程：下背部始终贴地，不得离开。使用腹部发力，使得腹部卷起到最高点，下落时肩部着地，头不要碰地接着在起身。腹肌锻炼效果会比仰卧起坐要强。
6、锻炼部位：大，小腿部1.徒手深蹲准备：身体自然直立，两脚与肩同宽，双手自然防御两边，抬头挺胸。过程：身体慢慢放下，臀部稍微向后，头和肩保持重心方向，双手向前保持平衡，下落至臀部与膝盖一样高。2.徒手提踵准备：找一本厚的书本或者台阶，前脚掌站于上面，要是前期不稳则可以找个地方扶手稳定。或者直接站在地板上。过程：小腿尽可能的提起脚后跟，保持过程中后跟不碰到地板最佳。
7、放松训练玩了以后，发15分钟进行柔韧性锻炼，舒展身体。祝大家天天开心，身材越来越棒。
