1、动作步骤：1.双膝并拢，跪在地面上，前脚掌踩地；身体前倾，头顶接触地面。双手屈肘放于膝盖前方地面，手指指向后方，前额朝向手腕内侧，双掌之间的距离不超过肩宽。
2、将身体重量移至头部和双臂上，头部下压，伸展背部，呼气，抬起臀部，抬高躯干直至与地面垂直；同时双膝离地，双腿伸直，以脚尖触地，深长地呼吸保持这个姿势，呼吸3— 4次。
3、稳定地下压手腕和手掌，呼气，抬起双腿，背部绷直，头顶也用力压紧地面，保持身体平衡。
4、双腿继续向上伸展。再次呼气，脚趾向上，膝盖绷直，整个身体与地面垂直。双肘不要向两边撑开，保持身体平衡，保持这个体式1分钟，均匀地呼吸。
5、呼气，轻柔地放下双腿回到地面，屈膝跪立，坐在小腿上，前额着地，停留数秒钟，然后以英雄坐坐起。
