i have a dream！30年了，楼主一直有个梦想，那就是让腹肌出来透透气，怎奈又懒又馋，游泳圈是一层接一层的长，腹肌就TM没有夸臾蓠鬏过！近几年来，年龄慢慢增长，身上的压力也渐渐加大，30岁的身体就不行了。天天没精打采，做什么事情都没意思，自己都怀疑是不是抑郁了？偶然的机会，看见一个朋友，卧槽，公狗腰！再看看自己，一堆肥肉，MD，夏天到了，去地摊撸串都不好意思光膀子！嗖，在网上看到《腹肌撕裂者》，咱也练练吧！一开始接触，槽，蒙圈了，不规范的做完一遍，第二天下不来床，嘘嘘都直不起腰。休息了一天，第三天接着虐，慢慢的两个月过去了，由一开始热身运动都咬牙，到现在基本规范做完一遍，再加上三组平板支撑。嘿！有劲了，精神也好，虽然现在有氧做的少，腹肌还是不明显，但是有了希望，轮廓出来了！废话太多，下面我把《腹肌撕裂者》做了个图解，希望大家多多交流哦！
工具/原料
瑜伽垫或者泡沫垫，不能太厚，更不能薄，否则尾锤骨受不了啊！
本图解，呵呵！
图解
1、（屈伸） - 25个前三个动作算是热身，双手支撑上身，双腿并拢弯曲，预备！蹬直！整个动作双脚不能着地哦！黑壮汉的算是难度+动作，双手举起作投降状！
2、（蹬自行车）- 正反向各25圈，也就是50圈普通的蹬自行车姿势，还是双手支撑，脚离地，蹬起来！正着蹬完反着蹬！难度+动作还是把手举起来！
3、（青蛙）- 25个双腿离地前蹬，手臂做扩胸运动，收回来，手臂环抱双膝！PS：这三个动作腰尽量要挺哦！
4、（盘着腿/叉开腿仰崎蜿吩疸卧起坐）- 25个一只手伸向天，一只手枕在脑后，双腿大开！仰卧起坐的姿势，起来后用伸向天的手去摸另一只脚。左右换着来，25个！注意用腹部肌肉哦，别用头！难度+湮钣蜮萦盘着腿的女同志，很好的示范！
5、（剪刀脚）-25个身体平躺，一条腿伸上天，尽量与身体垂直。同时，另一条腿离地几公分，两只腿轮换着上天，做25个！整个过程腹部用力，不要伤到腰哦！这酸爽！
6、（蹬腿翘臀）-25个上面爽完，接着爽。还是平躺，两腿弯曲，脚掌相对（和大青蛙腿姿势差不多），抬腿！保持和身体垂直，用腰腹部力量向上蹬腿，上天！然后慢慢放下腿，不要一下砸下来哦！
7、（脚蹬天） - 25个哎吆，不错哦！这个也很爽，平躺，双腿并拢抬起，与身体垂直，想象着蹬天的感觉，腰腹部用力，屁股抬起。黑壮汉也累得不轻！
8、（仰卧起坐-卷腹) – （24/26个）碉堡的来了，首先做一个仰卧起坐，躺下的时候双腿向上抬起约45度，然后，上身抬起来，用双手钩双脚，两个动作。
9、（左右腹斜肌v型仰崎蜿吩疸卧起坐） – 50个这个相对比较容易些，不过也是相对哦。向一侧侧躺，一只手平放在身体一侧，一只手放在脑后，伸直腿，身体和腿一起起来，用一侧腹斜肌的力量把身体弄成v字型。
10、（抓腿爬）-25个丰俭由人，想难就难，想易就易。躺下，一条腿弯曲，另一条腿抬起斜着伸直，腰腹部发力，两只手抓着腿奔着脚尖摸，然后再慢慢躺下。