1、步骤一坐在凳子上，双脚平放，并且用有弹性的运动带捆住膝盖处，再用膝盖与大腿的力量拉伸运动带，重复这个动作持续一分钟左右。
2、步骤二将运动带移至脚踝处，站着扶着凳子，然后单脚向后踢，另一只脚固定不动，后踢的度数大概是45度左右，不要太大也不要太小，重复这个动作40秒左右。
3、步骤三坐在凳子上，一只脚垂直放在地面上，另一只脚向前伸直，并且脚尖朝天，再利用地面上的那只脚，站起来，依照此方法换脚再站立，这个动作持续30秒。
4、步骤四面向椅子侧边，右脚踏上椅子后左脚向上提起，停顿一下之后左脚先着地，然后陴查哉厥右脚单膝跪下，左脚弯曲成90度，停顿一下后双脚站直，重覆动作大约30秒后再换另一边。
5、步骤五将运动带套在膝盖处，背靠着凳子边缘，双脚放平，再用腰部的力量将你的整个身体撑起来，动作大概持续30秒。
6、步骤六侧身站在椅子前，提起左脚膝盖，左脚踏在椅子上，减肥，停顿一下之后右边向后踢，然后右脚先着地，再回复至开始时的姿势，重覆动作大约30秒后再换另一边。
7、步骤七背向椅子站着，将右脚提起勾在椅子上，然后用左脚压腿，重覆动作大约30秒后再换另一边。
