1、我们需要用我们的小白床去做一个后背的训练。
2、可以把这个带子交叉握在双手上。
3、让你的掌心一样是朝天花板的位置，大臂在身体的两侧也是你的大臂和身体
4、有一个小距离的一个缝隙的距离。
5、背部保持挺直。
6、头顶向上延伸找天花板。
7、我们的后脑勺。
8、胸椎以及骶骨三个点要垂直地面。
9、吐气收腹。
10、大臂做一个外旋，两片肩胛骨去靠近彼此。
11、你会感觉你的肩胛骨中间像夹紧了一支钢笔的感觉一样。
12、收回来再吐气。
13、收腹后背是笔直的肋骨。
14、这个地方一定是收进去的。
15、不要抵出来。
16、这个动作重复做10次左右就可以了。
17、第二，趴在我们这个床的盒子上的整个胸口的一个肋骨的边角。
18、肋骨角的位置和盒子边是对齐的。
19、胸部是没有压到的。
20、双手拉住我们带子的一个头的一个位置。
21、手臂伸直放在床头的两侧。
22、让我们整个后背还是保持在同一个平面上。
23、平行我们的地面，双腿分开与髋同宽的脚尖往后绷直是延长的状态。
24、让我们手臂在肩膀的正下方。
25、这是一个开始位置。
26、首先吐气收紧我们的腹部。
27、双臂保持伸直。
28、往后拉到大腿的两侧有控制的放回。
29、再一次呼吸收紧。
30、腹部往后拉手臂。
31、尽量去贴近我们的大腿。
32、再一次有控制的放回。
33、腹部要收紧腰椎才不会有压力。
34、还有一个变化是需要手臂往侧面打开。
35、平行地面像翅膀一样。
36、然后再收回来。
37、夹住我们的身体。
38、再一次往侧面打开你的翅膀。
39、远离耳朵。
40、脖子是长长的。
41、不要耸肩。
42、吸气打开。
43、呼气收回好还有第三个变化。
44、第三个动作是你的大臂停留在上方。
45、肘关节弯曲到90度。
46、还是吐气收腹的时候
47、将你的肘关节伸直出去，收腹往后延长。
48、再收回来。
49、还是一样的让我们的大臂去发力，肩胛骨始终维持在一个后缩的状态。
50、腹部要收起来。这三个动作呢。
51、每个动作大约做6到8次就可以了。
52、我们第四个动作呢。
53、也是借助我们的小白床去训练的。
54、需要你的身体
55、跪立在我们的床面上。
56、两个手抓住我们的带子。
57、保持你大部分的身体呢。
58、在一个垂直地面的一个状态。
59、肩膀保持下沉。
60、双手在身体两侧掌心相对你的手腕是平直状态。
61、肘关节也是伸直的。
62、让我们的整个手臂保持伸直的状态。
63、往后拉我们的带子，肩胛骨一样的。
64、要收缩靠近彼此慢慢有控制额放回，床是没有完全放回去。
65、弹簧是一直保持这样的状态。
66、呼气收腹。
67、往后拉这个动作一般你是做10次左右就可以了。
68、今天的内容就这些，希望能够帮到大家。
