1、基本姿势 (注意身体的飒劐土懿重心)1、双手双脚张开，意识到手指到脚尖的对角线，这是骨盘有氧的基本!2、膝盖微微弯曲、腰稍微前倾。若骨盘向后突出的话，就无法有效使用身体的肌肉。
2、A蹲起运动双脚张开与肩同宽，脚尖向外30度，双手自然下垂，然后利用膝盖的弹力自然且有韵律的蹲下、起立。
3、B蹲起运动 + 耸肩运动在A的基础上加上耸肩的动作。起身的时候双肩尽量耸起、蹲下的时候双肩放松落下。
4、C、蹲起运动 + 头部运动在A的基础上加上头部的动作。起身的时候头向上抬、蹲下的时候头向下。脖子不要用力，让头部的力量带着走，有点像甩的感觉
5、蹲起运动 + 甩手臂运动面对前方，双手前后交互摆动。从蹲下姿势起立的瞬间，顺势改变双手的位置。
6、转体 + 甩手臂运动在D的基础上，维持甩手臂的韵律，然后在蹲下的时候加入转体的动作。注意腰部不要左右晃动，自始至终都要保持身体的重心用旋转的。
7、转体 + 前进后退运动在E的基础上，于转体时朝转的方向双脚交替前进数步，然后以相反的动作退后回到原来位置。注意前进的时候脚跟先着地、后退的时候脚尖先着地。
8、头顶手臂摆动动作接下来膝盖打直将双手高举过头，保持这样的姿势双手交替前后摆动。摆动的时候不仅只用手臂的力量，利用腰部的力量带动手臂的摆动。
9、体侧手臂摆动动作然后将手置于腰部位置，同样进行前后摆动。一开始时手肘弯曲、让手指朝向腰部的方向，然后手指前后摆动，慢慢的再将动作加大，摆动整个手臂。
