要想有最好的健身效果，最好在专业人士的指导下，根据自己的自身情况，制定并实施个性化的健身计划，绝对不能看别人做什么自己也跟着做什么。另外运动锻炼必须是长期的，不能急于求成，要持之以恒，三天打鱼两天晒网的锻炼方式不可能有最好的运动效果。下面就以28-35岁男子为例，这个年龄段的男子不仅要提高自己的心肺功能，还要提高肌肉力量，可以参照以下的健身计划来锻炼。
第一阶段（1-4周）的健身计划
1、 运动频度：2-3次/周（隔天休息）。 运动时间：30-40分钟每次。 运动强度：运动时心率：110-140次/每分钟。 运动内容： 1、低强度慢跑5分钟，在慢跑开始时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的轻微活动。 2、低强度的慢跑与强度稍大的快跑轮换进行，可以采用慢跑4分钟，接快跑50秒，依次轮换进行20分钟。 3、俯卧撑：2-3组，第一组6次，第二组8次，第三组10次，组间间歇1-3分钟。 4、放松慢走5分钟，在放松慢走结束时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的活动。
第二阶段（2-8周）的健身计划
1、 运动频度：3-4次/周（隔天休息）。 运动时间：35-45分钟每鸱远忡绑次。 运动强度：运动时心率：115-145次/每分钟。 运动内容： 1、低强度慢跑5分钟，在慢跑开始时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的轻微活动。 2、低强度的慢跑与强度稍大的快跑轮换进行30分钟，可以采用慢跑5分钟，接快跑1分钟，依次轮换进行，一共轮换5次。 3、俯卧撑：3组，第一组6次，第二组8次，第三组12次，组间间歇1-3分钟。 4、放松慢走5分钟，在放松慢走结束时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的活动。
第三阶段（9-12周）的健身计划
1、 运动频度：4-5次/周（可以采用运动两天休息一天的频率）。 运动张虢咆噘时间：50-60分钟每次。 运动强度：运动时心率：115-150次/每分钟。 运动内容： 1、低强度慢跑5分向煎疗哓钟，在慢跑开始时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的轻微活动。 2、低强度的慢跑与强度稍大的快跑轮换进行40分钟，可以采用慢跑5分钟，接快跑1分钟20秒，依次轮换进行，一共轮换6-7次。 3、俯卧撑：3组，第一组6次，第二组10次，第三组14次，组间间歇1-3分钟。 4、放松慢走5分钟，在放松慢走结束时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的活动。