1、第一，双脚打开两肩半宽，双脚脚趾指向正前方，大球骨内侧，脚后跟内侧往下压，双脚脚掌均匀受力。
2、第二，小腿肌肉向内旋，双膝摆正，膝盖对准正前方，大腿前侧肌肉收紧，带动髌骨往上提，双膝伸直不超伸。
3、第三，双腿保持稳定，手臂带动上半身在两腿之间来回摆动。（利用双手臂的惯性在两腿之间前后摇摆，不要用腰椎的力量）
4、第四，联系过程当中保持头、肩、整个上半身、手臂完全放松，同时保持上背向上，收紧腹肌。
5、辅助要领：1，双腿与地面呈正三角形。2，双腿收紧与地面垂直。3，放松腰椎与上半身。4，上身利用惯性，在两腿之间摆动。
6、功效：灵活腰椎，放松腰背肌肉群，按摩腹部内脏器官，预防内脏下垂，促进头部血液循环。
