1、第一天：胸部练习，平板卧推运动，每天5组;上斜卧推运动，每天5组;坐姿夹胸运动，每天5组;腹部呼吸运动，每天5组。
2、第二天：坐姿下拉运动，每天6组;坐姿划船运动，每天6组;弓步压腿运动，每天6组;今天的运动主要是对腿部的肉肉进行运动。
3、第三天：只要是室外的运动都可以，比如：登山、游泳、骑车、打篮球，根据自己的身体情况决定运动时间。
4、第四天：肩部运动练习，每天推举杠铃或者哑铃，共计16组，运动时间最好是在下午，还可以搭配体侧运动，今天主要是瘦背部。
5、第五天：身体呈站姿，做屈臂下压腰的运动，每次10组，每天两次;哑铃屈臂伸运动，每次10组，每天两次;今天主要是瘦胳膊。
6、第六天：深蹲练习，每天5组;倒蹬机练习，每天5组;跑步的有氧运动40分钟，今天的运动主题是塑造臀部。
7、第七天：如果有闲余时间，就结伴到户外登山吧
