1、 第一步、左右来回扭腰： 双腿张开站立，左右脚之间相距的步幅为肩宽的1.5倍。膝盖要绷直，两只脚掌正向前方，上身挺胸收腹，腰背挺直并往上拉伸，两臂需要屈肘，双手叉腰，两肩尽量放松，两侧肩胛骨后仰，胸廓慢慢打开。然后骨盆往依次扭向左右，如图所示，两肩一定要保持水平的位置，但手臂与上身随着骨盆的扭动也要有所提拉，每组重复20次。每次时间1分钟
2、第二步、绕圈扭腰： 同样是两脚站立张开，两手叉腰，上身挺直，腹部收紧，胸廓打开，利用髋部进行施力，从前往后地绕圈进行扭腰，将臀部带动起来，同样是20圈，每次1分钟
3、第三、摆臂扭腰： 1、两脚需张开站立，左的右脚之间相距的距离为肩宽的1.5倍，挺胸收腹，两硫殿炭岿臂侧平举起，有规律的进行摆动，先左臂往左拉伸，后自然的带动上身往左倾，然后右臂进行轻轻施力往右进行拉动，带动上身则往右倾。 2、用自己的左臂往左侧拉伸进行往下压，腰部从右往至左扭，上身很自然的带向左侧，而右臂又将身体拉向右侧，如此地有节奏地摆动手臂，令腰部扭起来，左右交替地重复20次，每次1分钟即可
4、第四步、压臂拉腰： 两腿需张开至肩宽的2倍进行站立，膝盖要绷直，上身挺直，腹臀肌肉轻轻收紧，两臂往两侧举起，胸廓打开，手掌平摊张开并往上拉伸，有令上身上仰感激。然后手掌翻再向上方，将两臂尽量的往下压，高度低于两肩，同时肩胛骨尽量往后仰，令腰以上的部位往后倾，使腰腹的肌肉充分拉伸，后腰肌肉受压，保持数秒后恢复，重复20次，也是每次1分钟时间即可
5、第五步、翘腿后踢： 1、左腿微微弯曲侧躺，上身仰起，左臂屈肘，用自己的左腿外侧力量与下臂支撑身体，使右腿自然屈膝，膝盖与左腿前方着地，小腿微微翘起，右臂很自然举起，肩胛骨后仰，令上身后倾。 2、上身往前倾出并向下压，将左臂手肘的角度减小，上臂与下臂进行收拢，右腿后方伸展踢起，并进行充分拉伸腿部与右侧腰的肌肉，左右互换各做20次左右，时间为1分钟左右
6、第六步屈膝蹬腿： 1、同样是和上面的步骤类似左臂屈肘，用下臂力量支撑地面地侧躺，两腿自然活贶涩零屈膝，将自己的左侧小腿，非蹿轨敞跟右脚脚腕进行互扣，用左边大腿外侧与骨盆左侧的力量进行保持全身平衡，右臂屈肘叉腰。 2、以屈膝蹬腿这个姿势，将两腿蹬值，让自己的左右腿内侧肌肉紧贴，膝盖需要绷直，两脚在脚腕处也需要绷直，使自己的左右两侧的腰部充分的进行伸展，保持全身力量平衡，然后再进行屈膝收拢再蹬腿重复20次，坚持时间1分钟即可
