1、动作一： 深蹲（借助健身球）准备动作：背对墙壁站立，健身球放在腰背部，双脚分开与肩同宽略微向前，上半身稳定垂直地面，双手交叉放于肩膀，髋部稳定正对前方不要过度前倾。动作祥解：做好准备动作，背部抵住球，髋部稳定垂直向下，膝关节的位置正对脚尖，屈膝深蹲到九十度，蹲下时大腿平行与地面，身体的姿态像一把椅子， 蹲起时收紧大腿和臀部，慢慢伸直膝关节起身，回到预备动作。注意频率，三拍向下，停留五秒，蹲起时要慢。一组15--20次，做三到四组每组间歇一分钟。 有助于大腿肌肉得到全面刺激，增强下肢力量又能使腿部线条练得完美漂亮。动作提醒：起始位身体可以略微倾斜，运动时背部紧贴健身球。时向下蹲时膝关节不要超过脚尖，注意不要内扣和向外，否则造成膝关节压力过大。骨盆不要过度前倾和后倾以免减少腿的力量。深蹲时注意骨盆与大腿的位置不要低于九十度或高于九十度。动作二：侧卧外侧抬腿准备动作：肘部支撑身体侧卧，侧卧时整个身体保持垂直于地面，双腿伸展并拢，腹背部收紧。动作祥解：侧抬向上，大腿收紧，外侧用力，抬起至大腿外侧肌肉绷紧即可，停留10秒。单腿动作交替，每组15--20次，换一侧，各做两到三组。动作提醒：运动中身体不要后仰，注意控制，膝关节尽可能伸展，绷脚背，腿的线条伸长。动作不要过急，要慢慢保持姿态 ：只有在保持固定姿态的时候，肌肉才能够得到锻炼。
