1、第一步：与他人隔离可以告诉周围的人，“我这会儿情绪很糟，很难受，我想一个人静静。”或者自己离开，选一个单独的空间。如果是在家，可以选择其他房间。
2、第二步：打开手机录音打开手机录音，读出下列“步骤”录音。
3、第三步：缓慢语气读出闭上眼睛，慢慢深呼吸，在吸足气时停留3秒再呼出，重复三次。不要睁开眼睛，把注意力放在自己的左手（左撇子是右手）小拇指上，动动它。然后是无名指，中指，食指，大拇指。注意听你的周围，注意听那些声音，是人声是风声是汽车是水流。不用评判声音背后的意义，只需要认真听。想象着，你坐在的房间墙壁已经慢慢变得透明，你坐在那里，我们的意识慢慢开始与身体脱离，身体仍然坐在那里，我们已经上升到空中。我们看着自己的身体，看着他周围发生的一切，看着他刚刚想要面对的场景。告诉自己：那些是我的家人，我并不是想对他们发火，我的情绪来自于哪件事情呢？啊，我知道我应该处理哪件事情了。
4、第四步：重放手机录音我们闭上眼睛，重放手机录音，并且跟随录音进行。
5、第五步：寻找答案当我们已经执行完录音上的所有步骤，我们的情绪应该得到了缓解。我们可以寻找是什么事情让自己产生了这样的情绪，我是如何看到这件事情的。
6、第六步：事情并不只有一面当我们发现了那件事情，我们也发现了自己是如何评定这件事情的。比如：是在工作单位时老板对我的一次误解；在刚刚与母亲交谈时，母亲对我进行了指责；我上午丢了100元钱……这些芒儒商坑事情都有可以利用的反面：人生之路还很长，每个人都会努力让自己更加幸福。那么，路途上的每一次波折都是为了成就更好的自己。老板的误解，是不是让我发现了自己可以改善的地方。如果完善它，我是不是可以变得更好。我很在意母亲的指责，是不是因为我心理上还是一个离不开母亲的孩子，这好像是我脱离母亲保护的一次机会。上午丢了100元钱，至少说明，我现在的资金管理出现了问题，我是不是应该拿更少的现金出门。
