1、煮土豆许多人由于碳水化合物含量高而避免使用马铃薯，但没有必要这样做。土豆非常有营养，只要它们不飒蛏擢墟油炸。更重要的是，马铃薯含有抗性淀粉，其作用类似于消化系统中的可溶性纤维。这可以帮助您雉疳赐嚣减少卡路里摄入量。研究表明，烹饪然后冷却马铃薯可以提高抗性淀粉的含量。反复加热和冷却它们进一步提高了这个水平。所以土豆不仅味道鲜美，营养丰富，而且当你吃剩饭时它们也变得更加美味。
2、鸡蛋鸡蛋，特别是蛋黄，被称为诱发心脏病的胆固醇炸弹。虽然他们确实含有相当数量的胆固醇，研究表明，吃鸡蛋不会导致坏胆固醇水平升高。相反，鸡蛋代表一种完整的蛋白质，这意味着它们含有所有九种必需氨基酸。蛋白质比简单的碳水化合物更加饱满，所以早上吃鸡蛋可以让你整天保持良好的状态。一项特别的研究发现，早餐吃鸡蛋的能减轻体重。
3、燕麦粥燕麦片是一种超级填充食品，因为它含有大量的纤维，煮熟后会吸收大量的水分。它可以通过许多不同的方式调味。水果，坚果和红糖都是不错的选择。燕麦还含有大量不溶性纤维，称为β-葡聚糖，已发现它可以减缓碳水化合物的吸收并抑制全天的食欲。
4、喝汤吃汤作为开胃菜可以增加你的饱腹感，使你在这顿饭中减少约20％的卡路里摄入量。让喝汤成为一种习惯，即使没有尝试也会减肥。我们建议食用肉汤，因为它们的热量低于奶油汤。
5、苹果苹果在饱腹感指数上也得分很高，因为它们含有一种叫做果胶的可溶性纤维，可以调节消化。它们还含有高达85％的水分，这样可以让你感觉饱腹，但不是很多卡路里。一项研究：用餐开始时食用固体苹果片，苹果酱或苹果汁的结果。吃苹果片的人比苹果酱组消耗的卡路里少了91卡路里，比苹果汁组消耗的卡路里少了150卡路里。
6、鱼和瘦肉较高蛋白质饮食比碳水化合物饮食更饱满和更令人满意。肉类富含饱和脂肪，对你没有任何好处。鱼类的脂肪含量低，蛋白质和ω-3脂肪酸含量高，可以增加赁僻自缙饱腹感，并支持健康的心血管系统。虽然肉类在饱腹感指数中得分最高，但其他瘦肉如鸡肉，猪肉和一些牛肉也都含有蛋白质。研究表明，与吃碳水化合物午餐的人相比，吃高蛋白午餐可以使晚餐消耗的卡路里减少12％。
7、爆米花零食，爆米花应该是你的首选。它是一种纤维含量高但热量低的全谷物。爆米花里还有很多空气，实际上比薯片或薄脆饼干更快地填满你的胃。然而，最好选择空气爆米花而不是微波袋。袋子通常内衬有致癌化学物质，假黄油添加剂是有毒的。但是一旦你面前有一碗漂亮的空气爆米花，就会有无数健康的方式可以调味。
