导语:世界上没有天生的胖子,“胖”绝对是后天形成的。因为基础代谢率低,所以就算吃不多也会变胖!下面教你如何提高身体新陈代谢,自然变瘦子不是难事!
「瘦」跟年龄无关,只要逆转停滞的新陈代谢,人人都能唤醒天生就有的瘦子魂!肌力运动、饮食解方、中医调整,全方位激发你的变瘦密码!
不是常抱怨,食量没变,却愈来愈胖?关键在于新陈代谢。因为从30岁开始,新陈代谢每10年降低5%。也就是说,假设每天吃1800卡,而且10年来都没变,在35岁还可以穿下S号衣服,45岁就要穿M号了。
「基础代谢率是胖瘦真正的密码,」复健医学部主任说。基础代谢率指一个人整天静止不动,身体仍须消耗热量维持心跳、体温、呼吸等基本身体运作,有些人吃不胖,就和基础代谢率高有关。
年龄愈大,基础代谢率愈低
基础代谢率(Basal Metabolic Rate,BMR)指维持呼吸、心跳、体温、内脏活动和血液循环等基本生命现象的活动,人体安静状态时所需要的热量。而每人每日所需要的总热量,70%用于基础代谢,得以维持生命运作;20%用于日常活动,包括生活和运动所消耗的能量;10%用于人体的产热作用,包括消化食物、御寒及冒汗等生理反应。而一般人所熟悉的「新陈代谢率」就是指所有活动加总消耗的热量。重量训练增加肌肉,「吃掉」卡路里
唯一能改变基础代谢只有肌肉的多寡,增加小小的肌肉就可以恢复新陈代谢。约每半公斤的肌肉每天可帮你燃烧30卡,「是全时间在消耗,即使在睡觉时,也能消耗热量,」
专家解释。
研究发现,平均每个女性只要进行重量训练12周,就能增加肌肉1.5公斤,就可以帮忙「吃掉」每天15%的卡路里,不仅不增加体重,更可能因此而减重。而且运动结束后,热量仍会持续燃烧,就是所谓的「事后烧(afterburn)」,根据运动的强度,在运动后4、5小时还会燃烧,最多可以燃烧48小时。
教授建议,若以减重为目标,建议一周5天、每天30分钟的有氧运动,包括慢跑、健走、游泳、骑自行车等。若要增加基础代谢,则要加上重量训练,包括仰卧起坐、伏地起身等。医师则建议,重量训练有轻微疲劳感即可,每周2~3次。重量训练增加的瘦肉,更会增加身体瘦肉质量(lean body mass),体重中大部份是肌肉,「形成不易胖的身体,」刘灿宏说。除此之外,重量训练的福利还有建立骨骼力,可以使用更多的营养素,也比虚弱的骨骼能燃烧更多热量。
【检测你的代谢力】
测验1、呼吸太浅吗?
横膈膜彷彿是血流的帮浦,透过呼吸运动横膈膜,血液循环会变好。
方法:计算一下吸气到顶的胸围-吐气到底的胸围
结果:
‧5公分以上→及格
‧3~4公分→普通
‧3公分以下→不及格
测验2、腹肌够强吗?
这个动作在测验腹肌强壮与否,因为腹肌是大肌群之一,如果腹肌虚弱,其他肌群也相对虚弱,全身肌肉比例将偏低。
方法:
1.仰躺,双手放在身体两侧。
2.微微抬起上半身,用手指确认腰部的位置。
3.确认腰部贴紧垫子,两腿直线往上抬,贴地的腰背与上抬的腿呈90度。
结果:
‧两腿上抬时,两腿打开→不及格。
‧两腿可以一起上抬,但无法抬高→不及格。
‧即使无法抬高到90度,能到60度左右→也算及格。
测验3、血液循环好吗?
方法:泡澡后,观察自己全身的皮肤。
结果
如果皮肤因为血液循环加速而变红→代谢良好。
泡澡后皮肤没有变红→代谢不良。
关键1:提高新陈代谢的关键30分钟,消除体脂肪
减肥不一定能减掉体脂肪,而减掉体脂肪的关键是在饭后30分钟开始。
陈小姐流行性感冒、高烧之后,体重掉了许多,而且脸色憔悴、毫无精神,那是因为水分流失,肌肉和脂肪一起衰减。她虽然瘦了,却不能减肥,因为只要回到原来的生活,体重一恢复,脂肪会比肌肉更容易增加。
为什么?这和节食失败的状况一样,减肥→恢复→减肥→恢复,这种体重持续增减的状态,称为「溜溜球现象」。这种现象往往会让身体的肌肉减少,相对地脂肪的比例就会增加,渐渐变成不易瘦下来的体质,这就是大家必须注意体脂肪的原因。
现在医学上测量肥胖不再只用体重,而是用脂肪占体重的比例,一般而言,男生体脂率正常在14~23%之间,女生约在17~27%之间;成年男子的体脂肪率超过25%,成年女子超过30%,就是所谓的「肥胖」。所以就算有人体重超重许多,但体脂肪率只有20%,并不能称为肥胖;反之若体重在标准以下,但体脂肪率在30%以上,也可以称为肥胖。
关键2:饭后动一动,降血糖、消脂肪
大家都知道减肥的重要性,只不过一想到减肥马上想到节食和运动──每天和卡路里斤斤计较,每周3次有氧运动。但是应酬的酒不能不喝,食欲也不是那么容易降低;每星期3次的运动,只要心生放弃,马上就复胖。
减肥失败的三大理由就是:好像没什么效果、要大大改变生活习惯、造成心理压力及身体变差。
最有效的方法还是有氧运动。如果实在做不到,最低限度就是不让饭后的血糖浓度升高。不想长出比现在多的脂肪,首先要做的就是饭后动一动。
因为体脂肪是吃下去的油、碳水化合物囤积而成。油变成脂肪很容易理解,但是碳水化合物呢?碳水化合物经过小肠分解后,最终会变成葡萄糖进入血液,变成身体能量来源。血液中的葡萄糖浓度,也就是血糖浓度一升高,胰岛素就开始分泌,胰岛素是开启脂肪细胞大门的钥匙,可将葡萄糖从血液中运至脂肪细胞,使它们变大。所以就算在饮食中不吃脂肪,饮食中的碳水化合物也会让脂肪细胞变大,让身体肥胖。而小肠开始吸收是在吃完饭后30分钟左右开始,而血糖浓度上升也正是在小肠开始吸收后的30分钟。因此,减掉体脂肪的关键在饭后30分钟开始。
美国库勃有氧研究所(Cooper Aerobics)发表一项研究,发现在平常生活中有意识地活动身体的人,和连续6个月、一周5天、每天进行20~60分钟游泳或骑自行车等有氧运动的人相比,减少体重及体脂肪的程度几乎相同。
美国梅约医学中心所也有同样的研究发现,日常生活的热量消耗比想象还多。有专家表示,「早餐和午餐之后通常会去搭车通勤或开始工作,多多少少会活动身体。问题就在晚餐,晚餐后很多人会坐着看电视或躺下睡觉,」所以小野村医生针对这个现象,提出以下改变生活型态的建议:
■选远一点的餐厅
午餐如果必须外食,不要老是选公司隔壁的餐厅,走个15分钟,找一家好吃一点的餐厅,吃完后也可以再喝杯茶,走回办公室。
■整理庭院或阳台
如果有庭院,在饭后整理庭院是不错的选择,如果没有庭院,也可以创造一个花园阳台,趁整理之便,行减少脂肪之实。
■打扫家里
要稍微活动身体,打扫的程度刚好,如果是双薪家庭,也可以把吃饭后打扫当成习惯。
■洗久一点的澡
吃完晚饭稍微休息30分钟,就可以好好洗一个澡,如果再加上清洗浴室,效果更佳。
■夫妻互相按摩
晚餐后30分钟夫妻互相按摩,被按摩的一方很舒服,按摩的人也是很好的运动。
改善饮食从简单做起
饮食方面又该如何改善?医师提出以下建议。
■不喝含糖饮料
含糖饮料的热量比想象的还多。一瓶300cc的饮料就有150卡,超过半碗饭的热量。
■啤酒选罐装
喜欢喝啤酒的人把瓶装改为罐装。这样可以少喝一点,但是前提是,不能一罐接一罐地喝。
■不要因为愧疚感又吃一顿
常因为丈夫晚归,可是太太已经煮好饭了,所以还要先生再吃一次,但是这样会摄取过多的卡路里,血糖浓度上升,胰岛素增加。
■甜食逐渐少吃
要求每天都吃甜食的人一下不吃,可能会要了他的命,所以可以渐渐减少。如三天吃一次,到一个星期吃一次,在自己可以接受的范围内逐渐改变。
要远离代谢症候群,保持活力,必须降低体脂肪,只要掌握正确知识,抓到诀窍,让赘肉优雅地消失,并不如想象中那么难。