1、一、坐姿脚踏车 Step1 双手放臀部后侧，脚离地如踩脚踏车般踩踏，左右脚交替绕一圈为一回，往前踩踏20~30回。
2、Step2 同样姿势换逆踩方式，双脚往后逆踩踏绕圈，左右脚交替一圈为一回，往后踩踏20至30回。
3、二、坐姿 剪刀脚 Step1 双手自然置于臀部后侧维持平衡，双脚离地膝盖微弯，以左脚在上、右脚在下的方式交叉双腿。
4、Step2 换右脚在上、左脚在下的方式交叉双腿，注意双脚不触地，动作1~2为一回，重复20~30回。
5、三、单脚 交叉深蹲 Step1 站姿，双手叉腰，右脚踩稳地面，先将左脚弯膝以脚尖点地预备。
6、左脚往右后45度延伸，双肩维持水平。右膝尽量下蹲至90度，重复20~30回，再换脚做。
7、OK 注意蹲下时臀部像是往后坐，蹲下的膝盖不超过脚尖，以免膝盖负荷过大。
8、四、横跨蹲举 Step1 站姿，双脚跨一大步站立，双脚距离约2个肩膀宽度，双手自然垂放于两侧预备。
9、Step2 重心放右脚，右膝下蹲尽量呈90度与脚尖平行，臀部重心往后。重复动作1和2共20回。
10、Step3 换将重心放左脚，左膝下蹲尽量呈90度，臀部重心往后，重复20回。
11、进阶动作身体往下蹲时，将原本伸直的另一脚离地，可增加运动强度。
12、五、深蹲训练 Step1 站姿，双脚微张与肩同宽
13、Step2 臀部重心往后坐，上半身蹲下至最低程度，双脚不移动，双手可往前延伸帮助维持身体平衡。重复动作1~2，共20~30回。
