1、问题1我现在是怎么想的？人类是目前所知地球上唯一拥有自然语言能力的物种，幸亏如此，我们才有能力在大脑中自问自答，通过自我对话能力提升自我觉察。由于情绪源自于我们的大脑反应，有些是杏仁核的情绪存储反应，为了提高情绪管理能力，所以要通过觉察增加皮质思考反应，不过，不同的想法，就会产生不同的情绪，所以我们就要时常检验我们脑中的念头。我就用前些天我的笔记本电脑数据误删事件为例子，当时我大脑一片空白，完全懵圈了，这个反应就是最直接的杏仁核情绪反射，典型的回避状态。之后当我有些反应后，我的内心充满了一种莫名的「痛楚」，我仔细地核察我内在的想法都有哪些：“怎么回事，数据没了怎么办？”“我都干什么了呀？”“我怎么会干出这样的事，是不是傻呀？”
2、问题2这个想法让我产生了什么情绪？接着，把大脑中的各个想法，快速地和表达情绪的形容词及具体念头对照，试着找出自己感受到的情绪状态。比如当你想到约会迟到的朋友，你的想法是“搞什么东西，他怎么可以让我久等？”这里可能你的念头就是觉得“不合理”、“不应该”，于是你有了生气、愤怒的情绪。仍然以我的笔记本数据事件为例，当时，我的各个想法直接对应情况是这样的：“怎么回事，数据没了怎么了？”——沮丧，去即将面临重新工作的困难不知所措；“我都干什么了呀？”——生气，我怎么这么不小心。“我怎么会干出这样的事，是不是傻呀？”——内疚、懊悔、自责，自己怎么会做下这种傻缺的事。而当我逐一核察以下，最后一种情绪对我当时的影响是最强烈的。
3、问题3我现在的这个感觉，是真正的情绪吗，还是有其他更重要的原因呢？最后一个思考，就是针对这个感觉，想一想现在的情绪是完全由当下的事件引起的吗？它是不是还夹杂着以往未处理的情绪副作用？现在的这个情绪后面的想法，是不是真正的情绪，它的对应关系是真实的吗？还有没有其他原因？也许经过你深入地核察，朋友迟到当时你的不爽的是因为刚刚工作有误，你担心回去如何处理，朋友迟到无疑雪上加霜，让你心生不安。这就可以卸去情绪的伪装面具，不再焦点模糊，把朋友当成情绪的无辜受害者，你开始面对自己真正的情绪状态。当我弄清楚“我怎么会干出这样的事，是不是傻呀？”想法之下的内疚、懊悔、自责，是我当时最强烈的情绪时，我开始回想是什么使我有这样的反应，我回想到之前我在编辑一个微信公众号文章，想放入一个音频文件，结果用了好几种方法，微信平台都提醒我“文件太大”，这个回绝是我无法回避，也无法否认的，因为我办法控制平台，所以我的大脑记下了这个反应，而完全工作后我紧接着去删除文件时，误将系统未取消的工作文件夹也一并列入删除范围，当我选择的时放入垃圾箱时，系统回应我“文件太大是否同意直接删除”，我于是受到之前微信平台的影响，大脑默认了这个结果的合理性，于是点击了同意。
4、方法1启动安置情绪的B计划。这是一个很不错的方法，你不妨将自己的情绪雷区画出来贴到显眼的地方，以提醒自己，常常做一做扫雷游戏。比如你的情绪雷区是「他人迟到」，每次只要跟你约的人没有准时到，你就必定暴跳如雷。现在呢你准备一个B计划，开始随身带本书，或者喜马拉雅下一些音频，别人晚了你就展开B计划，把书拿出来慢慢地看，或者把音频打开悠悠地听，既不会浪费时间，又可以避免自己因东张西望在等待中把心情弄得烦躁不堪，反正这个时候自己着急也没有用，先把自己的情绪地雷拆了，你会发现你已经能够心平气和地告诉来电道歉的朋友：“没事儿，反正我有事可做。”方法2用幽默和自嘲「潮湿引线」。有时候，你也可以将你的情绪雷区设置一个底限，超过这个底限的时候，你就离开那个雷区，让情绪不再恶化。事实上，一个人如果有幽默能力，也可以轻松地将情绪地雷的引线妥妥地弄湿，让它再也引爆不了。在情绪中能保持自黑的人，通常情绪管理能力会比普通人好，自黑也就是自嘲，在这种自嘲的过程中，你可以发现所遇困境的另一些面，或者发现它的“价值”，你也就会释然了。那天我还处于丢失数据的沮丧情绪中时，在微信群中，看到我以前的同事因为办公室的其他几个同事离职了，她将面临更多的工作而苦恼，我就凑了上去问她：“你想不想听听比你这事儿更悲摧的事，让你乐一乐？”她说当然，于是我就将自己的事给她说了，然后问她：“你现在感觉怎么样？”她说：“呵呵，看来我不是那个最衰的人，感觉一下子OK了。”我自嘲地说：“我的数据失丢带来的第一个功效出现了，我也感觉好一些了。”你看，自黑的能力有时候挺管用的，我真的好了许多。方法3公开自己的情绪死穴。情商高手也经常会将自己的情绪雷区地图和周围的人分享，暂时还没能处理好的雷区，他们会索性昭告天下：「这些是我的雷区，天干雾燥，小心火烛！」比如身为主管的你，就明白地告诉自己的下属，那些很容易让你情绪失控的情况是什么，然后笑着说：“请大家多多帮忙啊，在我还没能成功拆弹之前，请尽量避开我的死穴哟！”这么做不但救了自己，也帮助周围的人可以避开雷区，防止不知情人误闯禁地而将双方都炸得七荤八素。