1、首先你要有个哑铃。哑铃的重量可以根据自己的身体情况选择，不要太重也不要太轻。
2、哑铃有器械之王的美誉，因为它十分的实用。买到哑铃后，你就得要制定一个计划，该如何锻炼你的肌肉群。你可以隔一天锻炼一个部位，当你的肌肉有了酸痛感后，就说明你已经锻炼到了该部位，激活了该部位。
3、哑铃的锻炼要坚持进行，当你坚持了一段时间后，就会发现自己的手臂粗了很多，肱二头肌和肱三头肌发达了许多，这就是效果。
4、当然你要是没有条件的话，就只好进行徒手锻炼了。徒手锻炼锻炼出来的肌肉虽然没有用器械锻炼出来的那么壮实，但满满的都是力量。
5、徒手锻炼的话是十分方便的，只要你身处一片空间，就可以进行锻炼。具体的锻翻镭塾觋炼需要自己制定，实在是没有思路的话也可以到网上百度搜铂珍书揽索一下。徒手锻炼最基本的当然就是俯卧撑啦。可别小看了俯卧撑，它可以很好打锻炼到你的手臂以及胸肌。俯卧撑有很多花样做法，如果有兴趣的话可以百度搜索。百度一下，你就知道。
6、最后在这里祝大家可以拥有一个强壮的身体，健康的身心。
