1、想要减脂你需要非常严格的去控制自己的饮食，降低饮食热量的摄入，调整饮食结构，减少碳水化合物，特别是精制碳水化合物的摄入，降低体内的胰岛素反应，避免脂肪堆积。同时要加强有氧运动的锻炼，加大强度、延长时间，提高身体的代谢水平，增加身体卡路里的消耗。
2、在以上减脂的基础上，你还需要进行腿部的肌肉线条塑形，增强臀部的肌肉力量，提高臀围的尺度，在视觉上去显得腿瘦了。下面，小茶为你设计了一套使用杠铃杆的臀腿训练方案，每个动作按照下面要求的次数完成一组训练，循环训练3组。
3、训练动作将杠铃杆插入到专用的固定装置或是顶到一个墙角，在杠铃杆的另一端放上适合重量的杠铃片。面对锚点站立，双腿宽距站立，双手抓握住杠铃杆的顶端自然下垂，先做下蹲2次，起身站立后，保持直腿状态，屈髋向前俯身2次。动作过程中始终保持背部平直，保持脊椎的刚性
4、训练动作2把杠铃杆插入到专用固定装置内，或者是顶到墙角，双手抓握住杠铃杆的另一端面对锚点站立。双腿宽距皴捩糕皴站立，双手屈肘抓着杠铃杆举在身体前侧，先做下蹲2次，起身站立后，接着双脚高高跳起，落地后，顺势做下蹲动作。训练动作过程中始终保持膝盖对准脚尖，背部保持挺直。
5、训练动作3将杠铃杆插入固定装置内，或是顶在墙角，背对锚点站立，将杠铃杆的另一侧扛在左肩膀上。
6、双腿并拢，右手叉腰，双腿先做下蹲动作，起身站立后右腿向右侧迈出一小步，再顺势做下蹲动作。然后再向外侧迈出一小步，接着做下蹲动作。起身站立后，右腿向内收一小步，顺势做下蹲动作，起身后在向内收一小步，双腿并拢后，再做下蹲动作。训练8次后，换边训练。下蹲时保持膝盖对准脚尖，背部保持挺直。
