1、给自己设定目标，当目标无法达成时，给自己规定相应的惩岈乘旭渐罚（最好是同未达成的目标分量相当的事项），当自我惩罚也无法做到时，吹涡皋陕用其它等价的惩罚代替（也可以是继续选择完成目标代替惩罚），直到完成惩罚或者目标为止。然后下一个周期继续没有达成的目标，直到目标达成为止。目标的周期可以是天、周、月或年，根据目标的实际情况定。
2、当一个目标完成后，紧接着制定下一个目标。这个新的目标可以和原先的目标事项一样，也可以是其它事项，但难度要加大，而且惩罚的力度也要相应加大，这样才能不断进步。惩罚可以变，当目标是唯一的，确定的目标一定要完成。
3、具体实行例子：比如我给自己某天设定一个目标，就是唳存鲱绰跑步10公里（这对我来说有难度）；如果没法完成，惩罚就是看2个小时书（也是有难度）；剧安颌儿如果书也看不下去，那就半天不能玩手机（好难）；如果半天不碰手机也失败了，那就换成别的。。。也可以选择完成目标即跑步10公里代替惩罚，直到完成目标或者惩罚为止。接着第二天的计划就是完成未完成的10公里，如果已完成则设定新的目标，以此类推。