1、原地小跑 准备姿态：小八字步站立。 做法：上体保持正直，两臂自然摆动，脚蹬离地面时要绷脚，屈膝大于90°。 要领：站立时，目视前方，头颈部梗直，两肩下垂，两肩胛骨略夹，腹部、臀部收紧，两大腿内夹，膝关节伸直，脚跟并拢，脚尖分开，整体感觉脑枕部、臀部、脚后跟的后缘在一条垂直线上。 要求：每天跑1000步，跑时，腹部、臀部收紧，要有越跑越高的感觉。
2、站、蹲、起踵立练习 准备姿态：双手扶把，小八字步站立。 做法：上体保持正直，屈膝至半蹲，还原后做起踵立。 要领：半蹲时，在小八字步站立的基础上，上体保持正直，臀部向脚跟方向下蹲，屈膝大于90°。起踵立时，在小八字步站立的基础上，脚跟离地（越高越好），前脚掌着地。 要求：半蹲和起踵立时，上体不能前倾，每天做20次。 节奏：一个八拍完成一次。1、2半蹲，3、4还原，5、6起踵立，7、8还原。
3、勾、绷脚及绕环练习 准备姿态：直角坐，两腿并拢伸直，脚背绷住。 做法：上体保持正直，两脚勾和绷，然后做绕环的动作。 要领：勾脚时，脚跟用力前伸，绷脚时脚趾用力向地面伸，绕环时两腿不能分开。 要求：做勾和绷的动作时，不能屈膝。每天做10次。 节奏：两个八拍完成一次。①1勾，2绷，3～8重复；②1、2向外绕环，3、4重复，5、6向内绕环，7、8重复。
4、屈膝开胯伸直 准蚩狠希搁备姿态：仰卧，两手垫在脑后。 做法：屈膝向两侧打开，然后合拢，向下伸直；再屈膝，小腿向上膝关节伸直，然后直腿慢慢落下。 要领：屈膝时脚跟并拢，脚拇趾向臀部菱诎逭幂方向划，尽量靠近臀部。小腿向上膝关节伸直时，下肢与上体成直角。 要求：膝关节该屈的时候尽量屈，该伸的时候尽量伸，始终保持绷脚姿态。每天做15次。 节奏：两个八拍完成一次。①1、2屈膝，3、4开胯，5、6合拢，7、8向下伸直。②1、2屈膝，3、4小腿向上膝关节伸直，5～8直腿慢慢落下。
5、手臂练习 准备姿态：小蛱攫菸熘八字步站立。 做法： [上举］：两臂下垂，掌心向后，直臂经前至上举，然后还原。 [侧上举］：两臂下垂，掌心向内，直臂经侧举至两耳旁，然后还原。 [前举内夹］：两臂前平举，掌心向上，两臂内夹。 [屈臂外伸］：两臂侧平举，掌心向上，边握拳边屈肘，然后两臂内旋用力向外伸出。 要领：做每个动作时身体必须保持正确的小八字步站立姿态。 要求：上举做15次，侧上举做15次，前举内夹做50次，屈臂外伸做20次。 节奏：上举、侧上举，1、2举起，3、4还原，重复进行；前举内夹，1右手在上，2左手在上，重复进行；屈臂外伸：1、2边握拳边屈肘，3、4用力向外伸出，重复进行。 瘦身小编tips：以上五节练习要力争在半小时内完成，效果会更佳。
