1、前屈身——主攻目标：背部、双臂及肩部1.双脚站立与肩同宽，分别呈10点、2点位置，双手握住呼拉圈，并将其置于脚前。用呼啦圈支撑身体，向前伸直双臂，感到双肩有拉伸感，屈膝、臀部向下坐，到离地大约1米处停住。2.继续向前拉伸身体，直到腹部贴到大腿，然后尽全力将双臂向前伸，感到脊柱和背部正在慢慢拉长。同时深呼吸，放松颈部，保持头部朝下。坚持10秒后，慢慢直立身体。
2、直立扭腰——主攻目标：腹部、双肩及背部1.与“后舵式”的初始姿势一样，双腿与肩同宽，脚尖朝前，头部与脊骨保持一条线。2.分别向左、右转动身体，直到胸部和头部都朝向一侧，运动动作坚持10秒钟，并深呼吸。注意：此呼啦圈运动减肥完成拉1-3的热身运动后，抖动全身，放松肌肉，然后再进入下一个动作。
