1、动作一、狗狗伸展式四肢着地，臀部向上拱起。右脚向后伸直，再弯曲膝盖至腹部，重复10鸱远忡绑次，换左脚做同样动作10次。动作二、弓步上跳成弓步，左脚在上，右脚在下，手臂做“跑步”姿势。右脚向上抬起，身体借势成站立状，手臂自然摆动，做15次，换左脚做同样动作15次。动作三、回旋侧踢腿半蹲站立，双手握拳置于胸前。身体向上抬起，右腿侧向向上踢出，做15次。换左脚做同样动作15次。动作四、相扑式蹲膝上抬半蹲站立，双手掌交叠，伸直置于胸前，右腿随身体上抬屈膝向上，做15次，换左脚做同样动作15次。动作五、平板式抬腿以俯卧撑姿势为起始动作，双臂伸直。右脚向上抬起，做15次，换左脚做同样动作15次。动作六、垫脚屈膝式四肢着地，臀部向上拱起，双脚脚尖踮起。弯曲膝盖，使大腿与小腿成90度。重复该动作10次。动作七、波比跳波比跳是一项「无氧运动(anaerobic)」，结合了深蹲(Squat)、 伏地挺身(Push-Ups)及跳跃(Jump)一连串的动作。重复波比跳15次。动作八、单腿深蹲双臂向前伸直，左脚抬起向前伸直，右脚站立。身体下蹲，做15次，换左脚做同样动作15次。