1、热身，至少20分钟，全身各肌肉拉伸，身体刚出少少汗为宜
2、呼吸，主要以平常训练为主，可以借游泳练习，需要把控好节奏，100米内为起跑加速为主；200-500有氧运动，500-800无氧运动，800-1000无氧极限+最后冲次；后段主要靠呼吸支持的，因此呼吸的节奏是整个运动的基础前提；
3、步频，前期加速步频快，中后期以平衡匀速为主，未段冲次加快；步幅，前期加速步幅小，中后期以平衡匀速为主步幅要大，跨开点，未段冲次加速步幅稍小，配合步频最后发力。
4、注意动量分配，加速-有氧--无氧--匀速维持-加速冲次，合理分配体力才能得出最佳成绩；极限在于无氧和冲次，日常的训练中仅用最后5%叠加冲次，有助于提高极点；