1、动作1. 开合跳开合跳是大家都会的一个基础动作，不要小看它只是跳动，要保证频率在30秒40次，你会发现跳完之后汗如雨下。
2、动作2. 深蹲这里的深蹲不是为了练腿，练臀，而是尽可能多消耗热量。我们都知道深蹲是热量消耗的代名词，所以做地越多消耗越多，在30秒内尽可能快速完成多次深蹲。
3、动作3. 箭步蹲箭步蹲的优势是，结合深蹲的消耗又能消耗能量。在做箭步蹲的时候，注意一点，身体要直上直下，不可弯腰塌背，双脚步距能够适应快速跳跃交叉蹲即可。
4、动作4. 波比跳一个波比跳消耗热量接近10大卡，是所有徒手动作中消耗最多的一个动作，30秒内10个以上。
