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肢体放松训练几种方法

时间:2024-10-26 03:45:32

1、训练方法:舒适地坐在椅子上,两脚放平,宽度与肩膀平齐大腿与小腿成90度角,小腿与脚成90度角。挺直后背,后背离开椅子背10厘米左右,保持腹式呼吸。

2、向上伸举两手,伸展全身,全身用力,尽量挺直后背。边慢慢呼气,边放下双手,消除全身紧张。重复做一次。1、把下巴靠近胸部,头左转,然后右转。再左转,再右转。3、用轻松舒适的姿式闭上眼睛,进行深呼吸,反复三次。呼气时要把紧张和废气一同吐出去,,使紧张离开你的身体。恢复腹式呼吸,要尽量慢慢呼气,同时感觉身体松弛。4、脚尖和小腿的肌肉绷紧,然后,一边慢慢呼气边消除紧张。在感觉肌肉松弛的同时,请在心中默念“真舒服”5、使臀部紧张,然后边慢慢呼气,边消除紧张。体会臀部肌肉松弛后心情舒畅的感觉。6、使腰部和腹部肌肉紧张。边慢慢呼气,边消除紧张,体会心情舒畅的感觉。7、两肩用力向后翘,使胸部和肩部以及后背肌肉紧张,边慢慢呼气,边消除紧张,请在心中默念“真舒服”。体会松弛后的感觉。8、紧握双拳,让手腕紧张,用足力气。然后边慢慢呼气边消除紧张。两手自然下垂,放松。9、紧闭双眼,咬紧牙齿,闭上双唇,把嘴用力的鼓起来。10、然后,边轻轻呼气边消除紧张。放松面部肌肉,使口、眼周围感到非常放松。11、从脚尖到头顶连续紧张。脚尖用力,紧紧弯曲。然后。从脚尖向上用力,由小腿上升到大腿.提高到臀部肌肉,使下身肌肉全部紧张。收缩腹部,再从胸部向上到后背部用力。紧握双手,两腕用力,抬起下颏,咬紧牙齿,闭紧双眼,使全身紧张。12、突然消除全身紧张,全部放松。慢慢呼气,体会松弛后的愉快感受。13、自己从头到脚检查一遍,把没放松的部位再紧张、放松一下。14、充分感受扩展到全身的轻松、舒适,把这愉快的心情持续下去。15,最后,闭上眼睛,双手紧握、放松,反复数次,清晰地感觉手的抓握动作,然后伸开,睁开眼睛。

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