1、俯卧举腿：俯卧，双臂屈肘小臂撑持于空中，小臂与肩平行，掌心向下。上体不动，左腿伸直尽可能向上举起、绷脚尖。然后左腿落下复原，接着左腿上举，复原。呼吸应天然，举脚越高成效越好。
2、下蹲勾当：双腿分隔竖立，仇荸驼惦双脚间隔与肩同宽，脚根平接地面，背部天然挺直，腰部肌肉放松，头天然抬起，面朝正前方，臀部徐徐下沉，呈下蹲姿式，直到大腿与空中平行为止。然后起立，接连反复数次。
3、弓步勾当：双腿并拢，背部挺直，肌肉放松，单脚前出，间隔与肩同宽，后曲膝呈前冲姿式，小腿垂直，膝部角度下列不超过90度为好。左右腿互换，接连反复数次。
4、提举勾当：侧身在床上或地毯上，双腿天然变曲，双膝向胸部提起，呈弓形姿式，上侧一条腿上举，维持盘曲，然后侧身，反复以上步履。
5、登高勾当：攀缘楼梯是一项熬炼臀部肌肉的精良勾当，攀缘时膝间弯度不超过90度，若是在室内哄骗健身器做登高勾当，频率不宜过快，同时注重背部挺直，肌肉放松。