1、人老腿先老，第一步就从腿开始吧！要运动之前先快走10-15分钟，快走可以让让全身各部分血液快速活络起来。让血液流向要锻炼的肌肉和关节。如果没有热身就开始运动非常容易受伤，所以热身很重要。
2、第二步，活动一下各个关节，拉伸每个动作约做10~20秒都可以，拉筋的时候也记得不要一开始就太用力，是慢慢拉慢慢增加力道，如果身体都还没暖起来就太用力的拉筋，也很容易造成肌肉拉伤。
3、第三步，开始给身体肌肉加点阻力运动，练习腿部力量，有深蹲，双脚分开，与髋同宽，脚尖微外开，注意深蹲的时候，膝盖一定不要超过脚尖，避免膝盖受伤。蹲的时候，臀往后坐，身体重心往后靠，挺直腰背。这样锻炼你大腿前侧和大腿后侧以及臀部肌肉。每天坚持10分钟，深蹲起。注意起的时候，膝盖不要挺直，保持自然的弯曲保护膝盖。
4、第四步，开始练习腹部肌肉，腹部是平时最难练到的部位。平板支撑是练核心力量最好的。将身体的力量平均在前臂和脚尖，收紧腹部。如果腹肌没有力量，平板支撑做不了很长时间，可以每天先坚持30秒，每周时间递加。
5、第五步，锻炼侧腹部和双臂的力量。先在地垫上侧身躺下，下面的手臂支撑地面，腿侧面蹬直。如果重心不稳，下面的一只脚可以往后放，两脚一前一后，用手臂和双脚的力量拉伸侧腰，上面的手臂举过头顶，后背挺直像是靠在一堵墙上。每天坚持10-20组双侧腰练习。
6、第六步，可以借助哑铃等小器械锻炼手臂的肌肉。哑铃曲臂前平抬，锻炼肱肌，和肱二头肌。哑铃曲肘抬，锻炼肱三头肌。男人的肩部想要练得宽而有型，就要多练习肩上推举，双手握哑铃双侧打开平上举。锻炼肩三角肌，还能练到斜方肌上部和胸肌。
