1、接下来我们分为八个步骤去完成这一系列拉伸动作，侧身低头压腰。这个动作的要领是腿部保持跪姿，拉伸腰部和背部。一个组合动作10个位一个阶段。
2、附身摆头，开始之前身体呈朝拜状（五体投地），然后探头挺胸，用胳膊支持身体尽量后仰头部，左右摇摆2周。动作一定要到位，这个时候能感觉到脖子后边有根绳子拉扯着自己就对了。
3、单膝后压，单膝跪地，双手往上尽量平伸，保持腿部平衡，往身体后方5连压。如图所示。
4、侧拉腿部，同上一个动作类似，这次我们要拉伸的是腿部，如图所示。
5、旋身对拉，保持平坐的姿势，手臂保持水平，身体往左右腿的地方相互对压，手臂随着上下交换。
6、俯卧拉伸，这个动作类似平常的俯卧撑，但是要保持身体和腿的角度45度左右，然后平身头部后仰。
7、原地平踩，保持上一个动作的开始动作，手臂位身体支撑点，然后脚步不要离开瑜伽垫，原地平踩。
8、最后一个动作，也是难度系数最大的。动作分析可以根据图上演示的操作，主要自己身体素质，不要拉伤腰部。
