1、西西里卷腹，两组，一组20个。要领：平躺，将手举过头顶，腹部用力缓慢卷起上半身，以腰为界限，下半身牢牢贴地。放下时，依旧借助腹部力量缓慢向下。注意：卷腹时呼气，还原时吸气。
2、两头起，两组，一组20个。要领：平躺，将手举过头顶，腹部用力缓慢卷起上半身，以腰为界限，下半身牢牢贴地。放下时，依旧借助腹部力量缓慢向下。注意：起来时呼气，还原时吸气。
3、V字支撑，两组，一组30秒。要领：背部挺直，绷紧腹部，双手与膝盖用力对抗。注意：尽量保持姿势，直至力竭。
4、仰卧举腿，两组，一组20个。要领：起始位置将大腿紧贴腹部，重心位于中背部，手指轻轻撑地面，下腹发力抬起臀部，小腿垂直于地面向上抬，身体有弹性地收缩伸展。注意：抬腿时呼气，还原时吸气。
5、翘屈仰卧转体，左右腿翘屈各一组，每组20个。要领：腹部乏力，卷腹起身，腹部有收缩挤压感，转身时手肘碰翘起膝盖。手肘位置固定，往前伸触碰膝盖。注意：下落时吸气，卷腹时呼气。
6、平板支撑，两组，第一组60秒，第二组40秒。要领：头-肩-背-臀-膝-踝呈一条直线。手肘朝脚的方向用力，脚尖用力向前勾起，与地面摩擦力对抗。注意：收紧腰腹，不能踏腰，腰腹有紧绷感。
7、做完以上运动，一定记得最后程序，拉伸动作！另外，运动时持久的事情，短期练成是不显示的事情。所以，请各位坚持。1个月既有明显效果！
8、大部份人在追求美好体态的过程中往往是将重心放在了有氧运动上，却完全忽略了还有力量训练这一说。不管你是男是女，力量训练都可以雕塑你的肌肉线条，同时也加徽革蕖颖速你的新陈代谢。一周安排1-2次力量训练吧，你会看到不一样的效果。