1、评估自身的身体情况，比如薄弱环节（上肢、下襦怕盎滓肢、心肺功能）；或者是想提高什么，比如灵活、强壮、爆发力（不同的针对性）。
2、进行计划的制定，以下提供一份计划范例：1、全身充分热身（以各肌肉为单位进行）；2、俯卧昂脖（颈部肌楱诼垂柳肉）；3、宽距俯卧撑（胸部和肩部肌肉）；4、窄距俯卧撑（三头肌和背肌）；5、哑铃划船（背肌）；6、俯卧挺身（背肌）；7、宽距下蹲（臀肌）；8、窄距负重下蹲（大腿）；9、台阶提踵（小腿）；这个健身计划基本上可以联系到各个主要肌群，可以满足每日需要，假以时日，自己也可以再加入一些适合自己的健身项目。
3、评估健身效果，比如心肺功能（同时长是否如初气喘）、肌肉的增长、身材的变化。