1、猫牛式跪立在垫面上，双手双脚打开与肩同宽，髋部在膝盖的正上方，肩部在手腕的正上方。吸气抬头挺胸，呼气含胸拱背。注意一节一节的延展脊柱，重复练习3-5组。
2、分腿坐立前屈坐立在垫面上，膝盖下方放抱枕，双脚打开与髋同宽，吸气延展脊柱。呼气躯干向前向下，双手放在双腿两侧或者抓双脚，保持5-8个呼吸。
3、英雄前屈坐立在垫面上，双脚打开略大于髋部，将抱枕放在双腿之间，吸气延展脊柱。呼气身体向前向下，侧脸放在抱枕上，双手放在头部的两侧，保持5-8个呼吸。
4、金刚跪+抱臂跪立在垫面上，双腿并拢，臀部下方放抱枕，双脚打卡略大于髋部。臀部坐在抱枕上，吸气延展脊柱，双手臂向上举过头顶，呼气屈手肘，双手互抱手肘，保持5-8个呼吸。
5、坐姿脊柱扭转坐立在垫面上，双腿伸直，屈右膝靠近臀部，吸气延展脊柱，呼气身体向右扭转。将右手放在身体的后侧，左手抱住右膝外侧，保持5-8个呼吸。
6、小桥式仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部，双腿打开与肩同宽，双腿夹住瑜伽砖或者瑞士球。呼气抬起髋部向上，保持5-8个呼吸。
7、反桌子式+靠墙仰卧在垫面上，臀部靠墙倒箭式，双脚打开与髋同宽，慢慢的抬起髋部向上。身体呈反桌子式，保持5-8个呼吸。
8、斜板式俯卧在垫面上，双手放在胸腔的两侧，吸气延展脊柱，呼气脚尖回勾。伸直双手臂，核心收紧，进入斜板式，保持5-8个呼吸，重复练习3-5组。
