1、三分靠练，七分靠吃吃吃吃，吃起来！如果想要进步明显，那么就得增加高质量的蛋白质，碳水化合物和脂肪的摄入，通过这些来增加热量的摄入；在饮食上应该以牛排、鸡肉、鸡蛋，三文鱼、乳清蛋白粉、酪蛋白，米饭、燕麦、土豆、完整谷物，水果、坚果、橄榄油和牛油果等为主。
2、多吃多得，嘴不停蹄关于增肌，建议是每天吃6~7顿比每天吃3~4顿要更高效，每隔3个小时左右吃一顿，可以防止胃胀和过度拉伸，同样会促进营养物质的吸收。
3、千万别低估了碳水化合物碳水化合物对于最大化的肌肉生长是非常重要的，它们可以减少身体利用氨基酸来供能的比例，让更多的蛋白质用来肌肉修复和合成，保持皮质醇激素处于较低水平活胰岛素分泌。在这里，给大家带来一个小tips，小伙伴们可以尝试一下，在早餐摄入平时两倍量的碳水化合物，然后在训练后再摄入一份，这样可以非常大程度的促进肌肉增长效应，同时不会带来过多的脂肪堆积。
4、补充不停歇，喝下更多的蛋白质强烈建议大家把每日的蛋白质摄入分为6~7次摄入，尽可能让每餐的蛋白质来源都不一样，这样可以提供给身体更加均衡的氨基酸种类。乳清蛋白的吸收非常快速，它会是你的训练后好伙伴，酪蛋白的吸收相对来说比较缓慢，无论是在睡前，还是在长时间无法补充蛋白质期间都是非常好的选择。
5、保证日常睡眠肉并不是在健身房里生长的，而是在你休息的时候，尤其是睡眠的时候，无论你训练多刻苦，吃的多么华丽，但如果不能保证每晚7~8个小时的高质量睡眠，肌肉生长依然不会有太大的起色。
6、铁块是硬汉的代表，但是不要抛弃你的有氧冬日的目标是增加体重，增加肌肉围度和力量，然而这并不代表有氧就可以完全不做了，这里并不是提倡大家做长时间的有氧，只需要在训练后完成15~20分钟的恒定心率有氧运动即可，保持健康的心肺功能，同时燃烧一定量的脂肪，适当的有氧对增肌非常有帮助。
