1、动作1 仰躺姿，双手相互交叉放胸前，双膝併拢并屈膝。动作2 靠腹部力量抬上半身，下背贴地，回动作1，重复15次为1回，做4回。
2、动作3 趴姿，前臂撑地呈90度，腰以上离地，背打直，脚与肩同宽，脚背贴地。动作4 踮脚尖，用腹部、手臂力量撑起身体30秒，回动作3，重复15次为1回，做4回。
3、动作1 仰躺姿，双手自然平放身体两侧，双腿离地，小腿尽量保持水平状态。动作2 利用腹部力量将臀部抬起，使双膝尽量贴近胸部。动作1~2重复15次为1回，重复约4回。
4、动作3 屈膝坐，脚掌不贴地，以臀部撑住全身重量，上半身到膝关节呈V字型，双 手平伸。动作4 身体不动，仅双手从平伸往下移动，让双掌贴地。动作3~4重复20下为1回，做4回。
5、动作1 先採侧身平躺，以右手前臂撑地，使膝盖以上部位离地，让身体呈现一斜直线。动作2 身体不动，左脚侧抬，使两脚间距离大于肩宽。动作1~2来回20下后换边做为1回，可重复2回。
6、动作3 屈膝坐，脚掌不贴地，以臀部撑住全身重量，上半身到膝关节呈V字型，双手平伸。动作4 身体不动，左手往前伸且右膝往后平移，回动作3再换边。动作3~4重复20下为1回，做4回。
7、动作1 仰躺姿，颈部微抬，双腿屈膝并以脚掌平贴于地，右手握拳并悬空置于腹部上方。 动作2 下背贴地，用腹部力量抬起上半身，右手不动，左手握拳悬空于右手上，左右手轮流往上抓20下为1回，做4回。
8、动作3 趴姿，前、上臂之间呈90度，两手前臂撑地，双脚张开与肩同宽，以脚尖撑地。咿蛙匆盗动作4 右脚不动，左脚往左移，使两腿间距离比肩稍宽，回动作3并换脚做。动作3~4为1回，做15回。
9、动作1 仰躺姿，双手自然平放身体两侧，双腿伸直离地并与地面约呈30度。动作2 左腿不动，右腿往上抬与上半身呈90度，回动作1。动作1~2进行20回后可换脚做
10、动作3 俯姿，双臂伸直以双掌撑地，上半身保持水平，下半身往后延伸，双腿不弯、脚尖踮地。动作4 身体不动，右膝往前抬并贴近胸口，回动作3后换脚。动作3~4为1回，做15回。
