1、动作一：哑铃单边体侧拉锻炼部位：腰侧准备动作：右手拿哑铃，女性重量可选择10LB左陴查哉厥右。双腿分开与肩同宽，保持抬头挺胸，左手放在脑后（图一）；动作详解：慢慢向右侧用力挤压俺礅禄窜腰侧，挤压到最收缩状态停顿1-2秒，这是为了让它更好的收缩，然后恢复到开始状态。接着换一边。每边做15-20次，做3-4组。每周做两次。（图二）动作提醒：在做哑铃体侧拉时髋部不要有任何变化，保持肩膀下沉。动作二：侧卧抬腿锻炼部位：腰侧准备动作：侧躺在垫子上，保持身体一条直线。右手肘关节支撑地面，左手放在身体前侧。（图三）动作详解：收紧腹部肌肉，将右腿用力收紧抬高，保持与地面90度角，然后慢慢放下。放下时不要完全放松，保持紧张状态。每边做15次，做3-4组。（图四）动作提醒：侧卧时身体不要弯曲，身体不要移动位置，同时也要保持挺胸收腹状态。在全过程控制力量，不要使肌肉放松。每周两次。
